Тренинг Тренинг. By Doggcrapp

Лев

Местный
8 Янв 2012
136
76
725
ЧАСТЬ 1

Мне так трудно рассказывать о тренинге, когда я не лицом к лицу к слушателю! В повседневной жизни, или в моем зале, люди увидели бы меня или тех, кого я тренирую, и убедились бы, что моя система прекрасно работает. И я лично мог бы объяснить, как эта система устроена. Но по некоторым причинам оказывается, что высказывание своего мнения по поводу тренинга онлайн по Интернету оскорбляет многих бодибилдеров. Это все равно, что дать пощечину их самомнению, как будто бы я их раскритиковал, или заявил им, что они понятия не имеют, как тренироваться. И тогда начинается – каждый хочет съязвить мне, и учить меня. Какие-нибудь замороченные на сво-ем методе тренинга люди приводят доводы, почему именно их метод – лучший, и почему я не прав. Просто человек злится, если понимает, что его метод тренировки неправильный или неэф-фективный. Такова, к сожалению, человеческая натура.

Я могу превращать парней с весом 75 кг (которые полностью согласны с моим мнением) в монстров с весом 115 и более кг, но ничем не могу помочь тем кто весит 85-100 кг, уцепившимся за свой метод тренинга, и не желающим меня слушать. Эти ребята могут и дальше работать, так ничего и не добившись. Вот уже месяц прошел с тех пор, как я выложил в и-нете свои методы, а я все продолжаю получать различные критические аргументы. Но мой метод радикально отличается от общепринятых, и, как я уже говорил, люди не могут допустить и мысли о том, что способ, которым они пользуются, не является лучшим! До настоящего времени я слышал об обычном тренинге целую гамму терминов: перетренированность, недотренированность, тренинг на пониженных объемах, истощение ЦНС. Один парень заявил: «Не достаточно стимуляции за одну тренировку» – к сожалению, он был сбит с толку тем, что тяжелый тренинг якобы должен приводить к эффективному наращиванию мышечной массы. ЭТО ОШИБКА!!! Если вы считаете, что тяжелый тренинг = наращивание массы, то пожалуйста, идите и делайте по сто подходов с усилием на каждую часть тела, причем над каждой работайте только раз в три недели. Потом расскажете мне, каких «невероятных» результатов вы достигли.
По мне, так это слишком эгоистично – разоблачать совершенно иной метод тренинга из-за того, что не хочешь поверить, что твой собственный неправилен или слабоват. Никто не тренируется больше или меньше, чем я. Каждый бодибилдер, которого я «взрастил», набрал по крайней мере 20 кг! В этом виде спорта полно разного рода эгоистов, псевдоэкспертов, бодибилдеров-лентяев. Я очень продвинутый бодибилдер, но единственное, в чем проявляется моя самоуверенность, заключается в том, что по моему мнению, я могу каждого читающего эту статью превратить в бодибилдера, прибавляющего 1 кг = 1 см . Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным! Мне нравится, когда люди шепчутся: «должно быть он накачан химией по самые гланды», хотя этот парень использует те же препараты, что и они. Я люблю слышать слова ме-лочной зависти и раздражения от других бодибилдеровов по поводу того, что парнишка, которого я тренировал, стал «грозой всего квартала». Я не принуждаю никого переходить на мой метод. Хочу, чтобы вы сами решили путем дедуктивного умозаключения, стоит ли это делать.
Но если вы тягали тяжести в течении 4-5 лет и люди не спрашивают, являетесь ли вы бодибилдером, работающим над собой каждый день, думаю это должно вас насторожить. Должно быть, вы захотите спросить: оправдывает ли себя ваш метод тренинга? Я тренирую только самых упертых бодибилдеров (и некоторых годящихся для этого девушек) здесь, в южной Калифорнии (это не моя основная работа – я отказываю примерно 90-та процентам людей по моим личным со-ображениям – в основном, после беседы с ними, я чувствую, что они не будут выкладываться на все сто). Я очень здорово преуспел в превращении обычных людей в самых больших бодибилде-ров местного масштаба. Я натренировал 7 человек – бодибилдеров за последние 4 года (пятеро использовали химию, двое были «чистыми»). Каждый из этих людей набрал по крайней мере 20 кг мышечной массы, и приблизительно такое же или меньшее количество жира.

1) С 85 кг до 117 кг (за 2,5 года)
2) С 77 кг до 114 кг (за 3 года)
3) С 93 кг до 117 кг (на сухую! Этот человек является мезоморфом, за 1 год)
4) С 98 кг до 123 кг (Убавил вдвое прием стероидов, Удвоил количество белка, показал ему, как правильно тренироваться – за 2 года).

Я не люблю обсуждать, без обиняков, чужие принципы тренинга, потому что эти люди обижаются, когда с ними не соглашаются. Я считаю, что когда ты усложняешь какую-то задачу, люди не хотят ее решать. Я верю в то, что суть тренинга бодибилдеров заключается в «постепенном увеличении», и какая бы это ни была тренировка, веса должны постепенно увеличиватся (и, следовательно, увеличиваться и объемы). Вот мое личное мнение по поводу тяжелого тренинга: он для людей, которые для достижения результата не в состоянии развить сверхчеловеческую интенсивность во время тренировки. Если вы считаете, что таким высказыванием я принизил ваши способности – ну что тут поделаешь, прошу извинить меня. Для меня тяжелый тренинг – это долгий путь, от которого вы получите только травму, хотя существуют более короткие и продуктивные пути достижения нужного результата. Если бы вы были спринтером мирового класса с результатом, отстающим на пару десятков секунд от мирового рекорда, что бы вы сделали, чтобы побить рекорд? Стали бы вы бегать 5-ти километровые трассы и устраивать забеги на короткую дистанцию несколько раз подряд, с 60%-ной интенсивностью, бегая по нескольку часов за одну тренировку? Сделало бы это вас быстрее? Или же вы предпочли бы превысить лимит интенсивности насколько это возможно, бегая с самолетным тормозным парашютом за спиной и совершать сверхскоростные забеги на короткую дистанцию? Что вы выбираете?

Скажу следующее – лучше использовать тяжелый тренинг с 60%-ной интенсивностью, пото-му что я знаю – вы не в состоянии сделать 20 подходов выкладываясь полностью, со всей силой – это невыполнимо. Я знаю это по собственному опыту. Если я действительно решился делать при-седы по-серьезному (по принципу «сдохни, но сделай»), со сверхтяжелым весом, то на 12-м приседе я хочу сдаться. Но, каким-то образом, предположим, я дотянул до 13-го, потом 14-ый, 15-ый – мое лицо приобретает свекольно-красный оттенок и я дышу как паровоз, но я заставляю себя сде-лать еще присед, еще и еще – и так хочу дойти до 20-ти… Я чувствую, что падаю в обморок, но я собираюсь, мать его так, доделать упражнение, потому что «Я не поеду домой на машине посто-янно нервничая, что я зассал и не сделал это!»… 19-ть… И я медленно, агонизируя, совершаю 20-тый присед, думая про себя: «Ну пожалуйста, пожалуйста, поднимись!» – Сделано!
Десять минут спустя я не мог допустить даже мысли о том, чтобы повторить все это, даже приблизиться к такому результату. Готов поспорить, я бы смог совершить не более 14 приседов. Если вы в состоянии после стольких приседаний все повторить, то вы просто робот, а не человек! 90% людей в залах по всему миру используют что-то вроде тяжелого тренинга, но за исключением генетически одаренных людей и стероидных маньяков, зачем каждому удерживать один и тот же вес из года в год? (Тяжелый тренинг является причиной таких проблем, как перетренированность мышц, повреждения суставов, из-за таких тренировок люди сжигают все свои запасы энергии). Если вы не можете тренироваться на уровне выше нормальной интенсивности, думаю, в вашем случае тяжелый тренинг будет способствовать возникновению травм (кстати, это свойственно и генетическим мутантам, таким как Флекс Уиллер и Пол Диллетт). Очень жаль, что с их невероятной генетикой они не имеют той же железной целеустремленности, которой обладает Ятс, Колеман. Колеман обгонит их за счет силы воли и дисциплины.

Лично я предпочитаю кратчайший путь и время для достижения чего-либо. Считаю ли я, что мой способ тренинга лучший? Для меня самого и людей, которых я тренировал – да. Не имею возможности оценить уровень сил других в режиме онлайн. Кто-то тренируется с 90%-ной интенсивностью, делая 6-ть подходов и собирается в дальнейшем повысить уровень, а Джои Блоу, например, делает подходы для каждой части тела с сорока процентной интенсивностью. Проще говоря, не важно как вы тренируетесь – если вы становитесь сильнее, чем в прошлом году, 6 месяцев назад, 3 месяца назад, в прошлом месяце, на прошлой неделе, значит вы постоянно становитесь больше, не сомневайтесь в этом. Множество особенностей современных тренингов разви-лось по большей части из того, что делали Арнольд и бодибилдеры шестидесятых – а Арнольд просто дал процессу развития второе дыхание – и тогда не было никакой сверхъестественной техники тренировки. Я хочу, чтобы люди изобретали собственный тренинг.

1) Если тренировать какую-то часть тела каждый день, то вы перетренируетесь, и больше от этого вы не станете.
2) Если тренировать часть тела раз в месяц, вы не перетренируетесь, но расти в массе буде-те только 12 раз в году, слабо компенсируя атрофию, действующую между тренировками (уж больно вялотекущий этот метод тренировки).
3) Если вы тренируетесь, делая по 30 подходов на часть тела, у вас займет уйму времени восстановление, это не говоря об уйме затрачиваемых энергетических и протеиновых ресурсов организма (и вас даже может возникнуть мускульный катаболизм)
4) Если вы тренируетесь, делая на часть тела один подход из нескольких очень легких дви-жений, значит, вы могли бы тренировать эту часть и почаще, но вы не хотите особо напрягаться, чтобы вырасти.

Так какой же вариант нужно выбрать? Я дам вам ответ! Смысл в том, что нужно делать минимальное количество высокоинтенсивных упражнений, они сделают вас неестественно сильным (большим) настолько, чтобы можно было восстанавливаться и тренировать данную часть тела наибольшее количество раз в году (т.е. важна частота). Если вы можете повторять цикл тре-нинг/восстановление/рост настолько часто, насколько это возможно делать в году, то вы существенно наберете массу, в два раза быстрее, чем остальные бодибилдеры в зале.

Ладно, вернемся к моим принципам тренинга. Выше я говорил, что основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы. Далее я изложу для вас метод, который, как оказалось, позволяет людям набирать массу с максимально возможной скоростью. Он пойдет вразрез с общепринятыми методами, но я заставляю людей расти в два раза быстрей, чем обычно, так что смиритесь и слушайте.

Типичное упражнение (возьмем, например, грудь) состоит в работе над этой частью тела раз в 7 дней, иногда даже раз в 9 дней и более. Этот принцип нужен для обеспечения восстановления, и я вообще считаю, что во всех основных упражнениях должно быть как следует предусмотрено восстановление. Вот пример: скажем, вы тренируете грудь раз в неделю в течении года и за одну тренировку вы набираете предположительно 1/64 дюйма толщины груди. В конце года у вас будет где-то 52/64 (или 13/16). Получается почти дюйм толщины - очень даже неплохо (1 дюйм=2,54 см)
Для наращивания мускулов я стараюсь поднять величину интенсивности и нагрузки, но при этом с достаточным для трансформации и роста мускулов восстановлением. Проблема в том, что все слишком увлекаются количеством тренировок, тренируются слишком часто, и теряется смысл восстановления. Поймите, что невероятный результат, по силе, даст невероятный результат по массе. Будьте уверены, что, черт побери, вам не нужно делать 3-5 упражнений и 10 -20 подходов на одну часть тела, чтобы достичь такого результата! В действительности, вам не нужно особо много работать, чтобы расти. Пока вы стремительно увеличиваете нагрузку, с которой работаете, вы всегда наращиваете мускулы. Если все-таки вы решились и делаете приседы с максимально возможным для вас весом в 180 кг по 20 раз – то что, вы хотите сказать, что от этого не наберете массу? Если вы от этого упражнения совсем выдохлись, мне жаль, но жимы ногами, разгибания ног и выпады, выполненные с подобной нагрузкой, приведут только к громадному увеличению длительности вашего восстановления, хотя вы в первую очередь нацелились на рост массы.

Вы можете тренироваться таким образом: работайте над одной частью тела по 3 раза за срок от 9 до 14 дней, тогда вы будете восстанавливаться и расти быстрее, чем раньше. Если вы тренируете грудь 3 раза за 9-14 дней, то вы делаете это примерно 91-136 раз в году! Так что вместо 40-52 фаз роста при обычной еженедельной тренировке у вас теперь будет 91-136 фаз роста в году. Лично я лучше буду расти 91-136 раз в году, чем 40-52 раза. С предполагаемой 1/64-той дюйма за тренировку вы нарастите (за год) 136/64 (это примерно 2,1 дюйма толщины). Таким образом, вы растете почти в два раза быстрее чем люди, работающие, по обычным, современные программам. Большинство людей тренируют грудь 3-мя или 4-мя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения, и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (в отличие от одного раза) и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела.

Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула (можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные, находящиеся в глубине, мышечные волокна) – например, наклонные жимы. Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип «обязательно должен». Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы.
А вот как я планирую тренировки для бодибилдеров: я позволяю им выбрать три любимых упражнения на каждую часть тела (а еще лучше, упражнения, которые наибольшим образом выявляют слабые места тренирующегося). В моем случае, это жим под большим углом , hummer (то же что и обычный жим лежа, только в тренажере и в положении сидя) и легкий наклонный жим с очень широким разведением рук в стороны – потому что, когда я смотрю на свое телосложение, я чувствую, что у меня плохо обстоит дело с верхней и внешней часть грудных мышц, вот на них я и сосредотачиваюсь. Вы делаете следующее – берете эти три упражнения и чередуете их, используя только какое-то одно на тренировку. Я бы делал жим под большим углом на первый «грудной день», потом 3-4-мя днями позже я бы сделал hummer (второй «грудной день»). Еще через 3-4 дня я бы занялся наклонным жимом широким охватом, Потом через 3-4 дня весь вышеизложенный цикл повторяется.

Всякий раз, когда я тренирую кого-то нового, я заставляю его делать следующее – 4-х разовый тренинг за 8 дней, повторы обычные. Иногда можно использовать повторения с паузой, но тогда заранее необходимо предусмотреть возможность для восстановления.

Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

День второй пусть будет среда:
Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы

День третий – пятница, будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:
Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

Потом среда, пятница, понедельник, и т.д.

Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревных подходов для подготовки к вашему ОСНОВНОМУ рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Тяжелое упражнение - такое как, например, дедлифты со стоек. ОСНОВНОЙ рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями выполняемыми с паузой (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужен статические повторения с паузой.

Пока вы будете развиваться как бодибилдер, вам, как это не удивительно, будет необходимо все больше времени для отдыха и восстановления.

ПРОЧТИТЕ ЭТО ЕЩЕ РАЗ, ПОЖАЛУЙСТА! ПОКА ВЫ РАЗВИВАЕТЕСЬ КАК БОДИБИЛДЕР В СИЛЕ И РАЗМЕРЕ, ВАМ НЕОБХОДИМО ВСЕ БОЛЬШЕ ОТДЫХА И ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Моя способность восстанавливаться сейчас, наверное, немного выше, чем была 13 лет назад, когда я только начинал качаться. Тогда я жал 60 кг и приседал 70 кг (в первые месяцы занятий). Теперь я (далеко и надолго) самый сильный человек в зале и поднимаю веса в 3-6 раз тяжелее чем те, с которых я начинал. С моей способностью к восстановлению, когда вы думаете, мне нужно было больше времени, чтобы восстановиться после приседа 70 кг на 8 повторов или приседа 225 кг на 8 повторов? Вероятно ответ – СЕЙЧАС. Запомните – чем больше раз вы будете тренировать группу мышц в течение года и восстанавливаться – тем больше будет рост! Я раньше осуществлял тренировки каждой группы мышц по 10-дневной системе, и когда восстанавливался, после этого прибавки были настолько медленными, что мне это надоело, и я понял, что частота фаз роста (для меня) была слишком низкой. Я хочу наращивать результаты до 104 раз в год, вместо 52 – быстрейшего показателя, с которым я могу наращивать мускулы (снова, в пределах чьей-то способности к восстановлению, не могу сказать точно)

Я медленно менял свою философию тренировок за последние 13 лет в сторону того, к чему я пришел сейчас. Я рос так быстро за последние пару лет, что меня это приятно удивило. Я снизил объемы тренировок до очень низких объемов сетов с задержкой или одиночных сверхтяжелых сетов с экстремальным растягиванием, всегда держа в голове правила восстановления. Я осознаю, что проблема номер один в данном спорте, которая может сломать спортсмена – перетренирован-ность. Все очень просто – если вы перетренируетесь, на вашем будущем в роли бодибилдера можно поставить крест. Все. Капут. Пустая трата времени. Я также думаю, что существует проблема с частотой тренировок (только если вы можете достаточно интенсивно тренироваться с очень низким объемом для восстановления). Я подхожу к самой границе перетренировки – но Я все еще здесь… Я делал все, что было в моих силах (делал растяжку, использовал глютамин, лучшие добавки, сон), чтобы остаться по эту сторону границы и это работало на меня. Я думаю, что у каждого свои восстановительные способности – и задача бодибилдера выяснить, насколько хороши эти способности, и выполнять минимальный обьем тренировок для роста так, чтобы можно было тренировать каждую часть тела так часто, как это возможно. Для тех, кто хочет следовать моему совету, следует начать с тяжелых тренировок 4 раза в 8 дней и строго соблюдать за вос-становлением с каждым предпринятым шагом (статика, паузы). Я бы посоветовал вам подождать до тех пор, пока не выйдет в свет моя следующая статья, где будет обзор деталей этого типа тренировок перед тем как начинать, так как я хотел бы, чтобы каждый, кто делает это, делал бы это правильно.

Бодибилдинг в общем – это экстремально и вам нужно пройти немалый путь прежде чем стать кем-то большим, чем обычный бодибилдер. Человеческое тело не приспособлено к тому, чтобы содержать от 120 до 150 кг мускулов. Оно чувствует себя нормально при 70-80 кг и стремиться, удержать этот статический уровень. Джон Парилло был на правильном пути годы назад, когда он пытался превратить бодибилдеров в фабрики по переработке пищи. Это требует огромных количеств пищи (белковой), большого веса, иногда больших количеств добавок, стимулирующих пре-паратов (стероидов), и других экстремальных ситуаций, от человека, который с помощью эволюции и генетики превращается из 80-ти кг в 130кг. Итак, первым делом мне придется пройтись по некоторым принципам, которым я следую во время тренировок, на деталях же самих тренировок остановимся позже.

1. Я знаю, что бодибилдер который получает наибольшую запланированную прибавку в силе , получает и наибольший рост мышц. Заметка: Я имею в виду прибавку в силе – все знают кого-нибудь сильного от природы кто может выжать 180 кг и это еще не много. Переход от 150 кг до 180 кг не даст сильной прибавки в силе, а в результате и большого роста мышц. Но, если я покажу вам кого-нибудь, кто перешел от 70 кг до 180кг в жиме лежа, у такого человека прирост грудных мышц составит 6 см в толщину . Это великолепный прирост силы и он вызовет прекрасный рост мышц. У 99% бодибилдеров промыты мозги на предмет того, что они должны добится ”прокачки” и они борются за этот эффект (делают по 500 подъемов, и проверьте
стали ли они больше). И эти 99% в зале не меняются год за годом. Это потому ,что у них нет плана и они приходят, прокачивают мышцу и уходят. Они не дают телу причин для роста. Бодибилдеры и пауэрлифтеры планируют увеличение нагрузки с течением времени и становится сильнее и силь-нее по ключевым движениям. Тело защищает себя от возрастающих нагрузок увеличением мышечной массы – адаптация. Я хочу еще раз повторить это и накрепко вдолбить: ЛЮДИ КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЮТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ СИЛЫ ПОЛУЧАТ НАИБОЛЬШИЙ РОСТ МЫШЦ СО ВРЕМЕНЕМ ИСХОДЯ ИЗ ИХ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА. Если вы, читая это никогда не подойдете к своему потенциальному силовому пределу, вы никогда не приблизитесь к максимальному уровню роста мышц.

2. Я не видел человека, который может присесть 225 кг на 20 раз, пожать 225 кг на 15 раз и сделать дедлифт с 225 кг на 15 раз и при этом быть небольшим в размерах, но я видел много людей в зале и в Интернете на форумах которые кричат, что не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим ( исключение может составить лифтер, который должен урезать калории, чтобы оставаться в весовой категории, и это причина по которой он не растет).

3. Тренировка означает адаптацию. Попросту говоря, ваши мышцы при нагрузке имеют два пути: либо разорваться под тяжестью (что бывает редко и чего мы не хотим) либо поднять этот вес и защитить себя от тяжести переустройством и ростом . Если вес увеличивается, мышцы снова перестраиваются и растут, чтобы выдержать его. Вы можете делать суперсеты, медленные повторения, гигантские сеты, весь день, но адаптация к нагрузкам бесконечна – это означает, что все более и более тяжелые веса - это единственная, неограниченная вещь, которую вы можете извлечь из тренировок. Интенсивность - ограниченна. Объем ограничен (или неограничен если вы хотите можете сделать 9000 подходов на группу мышц)… Все остальное ограниченно. Все более и более высокие нагрузки (мне все равно что говорит этот доходяга журналист из журнала ФЛЕКС) созда-дут из отличного бодибилдера (добавить большое количество белка, глютамина и стероидов ) одного из самых больших людей в этом спорте.
Самые мощные бодибилдеры за последние 10 лет (помимо Пола Диллета, который генетический мутант и может расти от весьма скромных нагрузок), также и самые сильные (Koвач, Принс, Колеман, Ятс, Франкос, Нассер (хотя сейчас, он уже не тренируется как раньше ). Для тех, кто спорит о том что они столько видели, и такие профи в бодибилдинге и при этом легко тренируются – что же, я готов поспорить, что такой больше не наращивает мышц, с тех пор как прекратил тяжелые тренировки для своей прокарточки. Конечно он убедит себя и окружающих, что делает наилучший рост за всю свою карьеру, так как никто не любит думать, что то что он делает не работает и они топчатся на месте. К сожалению, чрезмерное использование стероидов может привести к множеству травм и оставить людей без информации о том, как они сделались массивными. Ронни Колеман наверное относится к элитному подразделению генетических бодибилдеров, верите ли вы в то, что он делает изолированные упражнения с легкими нагрузками, чтобы быть самым тяжелым бодибилдером на планете? НЕТ! Видели когда-нибудь его видео? Как он делает дедлифты с весом 360 кг на 2 повтора, и 340 кг на 6 , фронтальные приседы с весом 270 кг на 6 раз, 90 кг гантели, которые он легко жмет на грудь. Я верю, что Колеман был чистым или около того, когда он был лифтером, и когда он был начинающим бодибилдером. Он победил на Nural Team Universe и получил карточку за 100-105 кг сухой мускулатуры и это соответствовало 120 кг в межсезонье и был самым тяжелым натуральным бодибилдером. С тех пор, как он связался с Чадом Николсом и начал употремлять стероиды его соревновательный вес вырос до 120 кг и соответственно до 145 кг в межсезонье. Сейчас он тренируется тяжелее, чем когда, либо ранее! Он использовал очень тяжелые веса и фундамент заложенный в пауэрлифтинге (даже с его превосходной генетикой), чтобы стать наиболее выдающимся бодибилдером на планете.

4. Ладно, если человек с самой лучшей генетикой для построения мышц использует спиноломные грузы чтобы расти, это ли не причина для генетически обычных людей также тренироваться.
Существуют другие профи с генетикой как у Колемана и используют они
такое же количество стероидов, но им далеко до размеров Колемана, потому что они тренируются с гораздо меньшеми весами чем Колеман.
Тогда вы поймете почему он крушит абсолютно всех в плане мышечного развития, хотя их тренировочные программы почти идентичны.

5. Кто последний, действительно массивный бодибилдер, которого вы видели, (химик или нет) который не мог бы пожать 185 кг, сесть 240 кг, потянуть 240 кг. Я же говорю о массивных парнях типа
Ятс, Koвач, Франкос. В залах полно ребят, потребляющих бешеное кол-во стероидов на равне
с профи, но уступающих им по размерам, и со средненькой генетикой, а у некоторых отличные генетические показатели. Но профи с их использованием заоблачных весов большие и ”ужасные”.

Это те профи, о которых мы говорим, у которых прекрасная генетика для наращивания мышц. Вы думаете Ятс, Франкос, Кормье обладали врожденным генетическим даром, и им не надо было над этим работать?
Пол Гильям единственный профессиональный бодибилдер, который,
я верю действительно натуральный. Человек тренирующийся без стероидов, но работающий очень тяжело и приседающий 185 кг на 20 раз, имеет вполне прилично выглядещие ноги. Флекс Уиллер и Крис Кормье одинакового роста, принимают одинаковые стероиды, Флекс тренируется легко, Кормье тренируется тяжело. Кормье весит больше Уиллера на 13 кг.
Генетически Уиллер не преспособлен для профессионального бодибилдинга.

Я обычно не люблю использовать культуристов для примеров, но в этих случаях, мои пункты доказаны как нельзя лучше.
Для тех, кто тренируются без химии и наблюдают как массы людей
в залах Америки употребляют большие количества стероидов и при этом не делают заметных прибавок, потому что тренируются с легкими весами, что, по вашему мнению должно дать им за-метные прибавки, когда они тренируются на сухую?!
Один миллион людей США употребляет стероиды . 1 миллион !!!
Это - каждый 300-ый человек, проходящий мимо. Как много больших людей вы видете? Немного. Это так потому, что 98% бодибилдеров не имеют ключа к тому как тренироватся и питаться чтобы стать элитой.

6. Пожалуйста подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. КОГДА ВАШИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТАКЖЕ ВЫРОСЛИ НАИБОЛЕЕ СИЛЬНО.
После этого рост постепенно стал замедлятся. А что потом? Вы начали употремлять стероиды, и что случилось? ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ВЗЛЕТЕЛИ ВВЕРХ. И вы стали заметно больше.
Огромные прибавки в силе, которые вы сделали привели к быстрому росту объемов.
(если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-ти летней девочки вы можете исключить себя из выше упомянутой группы)

7. Я верю в наращивание силы, не в бодибилдинг, где используют методы, дающие наибольшие прибавки силы в кратчайшие сроки, а в ипользование самых эффективных упражнений для данного человека. Я уверен если взять двух близнецов, причем первый будет заниматься по своему усмотрению, но употребляя те же стероиды, добавки и питаясь также как и второй, которого буду тренировать я, то спустя год близнец, которого я тренировал будет иметь на 10 кг больше мышечной массы, чем первый.

8. Я видел лифтеров, которые слушают много пустой болтовни от бодибилдеров от том, как набрать вес, стоит таким парням прекратить свою насыщенную диету и они покажут культуристам кто здесь больше по массе, при чем намного. Если пауэрлифтеры и силовики когда-нибудь решают занятся бодибилдингом и выступать, то они безусловно оказываются самыми большими парнями на сцене.

9. Понятие тяжело – относительно, это не значит на 3 раза, это значит настолько тяжело насколько возможно, не важно 5 это повторений или 50.
Я лично люблю делать приседы на 20 раз,но я вешаю около 6 блинов с каждой стороны и делаю столько повторов сколько смогу.
Я мог бы повесить и больше 6-ти блинов, возможно 8 или 9 с каждой стороны, но мои ноги (как и ноги большинства людей которых я тренирую) растут лучше всего от тяжелых 8-50 повторений.
День когда вы сможете присесть 180 кг на 20 раз, станет днем, когда вы никак не сможете пожаловаться на размеры ваших квадрицепсов.
Неважно, какой метод тренировок кто-то использует, для развития суперсилы обязательно нужно делать так.
Еще раз: Если оставить кого-нибудь на необитаемом острове со штангой в 60 кг, то что бы он ни делал: суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, скоростные повторения, дедлифты и жимы с груди… грустно, но его прогресс быстро остановится, потому что ограничением будет вес поднимае-мой штанги, которую ему оставили.
Это при работе с 60-ю кг. А если взять того же парня и оставить его на необитаемом острове и дать делать ему приседы, дедлифты и жимы лежа с псотоянными прибавками и без ограничений веса, то через 5 лет я покажу вам здорового громилу.

10. Я думаю, что самая большая ошибка совершаемая в бодибилдинге – переход на поддержание формы, вы можете поддерживать форму, используя те же методики которые привели бы к росту массы при наращивании силовых показателей (масса=сила).
Если вы не записываете веса, каждый раз приходя в зал, делаете упражнения по ”самочувствию” (как и 98% занимающихся, которые никогда не меняют используемых весов), чего вы добьетесь?
Предположим, что какой-нибудь гипотетический качок на этой неделе делает в жиме лежа 105 кг на 9 раз, 35 кг на 13 раз в разводке на следующей неделе, 90 кг на 11 раз в жиме под углом еще через неделю, 110 кг на 12 раз в хаммере еще через неделю и так далее, то есть делает только ограниченное число упражнений.
Прибавит он хоть что-нибудь, когда два месяца спустя он снова будет делать 105 кг в жиме лежа на 8 или 9 повторений? Конечно, НЕТ! Через 4 месяца спустя он опять делает в хаммере 110 кг на 11 повторов, как вы думаете, в его теле появились хоть какие-то изменения?
Возьмите 2-х близнецов и заставьте одного делать предельный присед на 20 раз, а другого суперсет из 4-х упражнений на ноги с одним и тем же весом.
На протяжении года первый близнец прибавит в приседе на 20 раз с 85 кг до 180 кг. Второй близ-нец весь год протренирует ноги 4-мя упражнениями в суперсете, без повышения весов от трени-ровки к тренировке.
Поверьте мне, он всегда забивает и доводит до стресса свои мышцы, но горькая правда в том, что он ничего не будет прибавлять в массе ног, начиная с определенного момента, потому, что нагрузка не меняется. Его ногам просто не будет надобности дальше расти, в соответствии с требуемой нагрузкой.
Первый близнец который теперь может приседать со 180 кг на 20 раз, имеет невероятные ножищи.

11. Я использую определенный метод тренировок, потому что, по моему, это лучший метод для быстрого наращивания силы. Но об этом позже.
Другим могут нравится и другие методики тренировок, для них это не имеет значение пока они быстро наращивают силу.
Если вы делаете заметные прибавки в силе в каждом упражнении при определенной методике тренировок, то я думаю, худшее что вы можете сделать – это изменить ее (методику). Сначала дойдите с помощью данной методики тренировок до пределов силовых показателей, а уж потом меняйте ее и становитесь сильнее настолько насколько это возможно.

12. В течении нескольких следующих месяцев понаблюдайте за неменяющимися людьми в зале. Они нисколько не меняются, каждый раз приходя в зал поднимают одни и те же веса. Это люди, которые жмут 60, 80, 100 кг каждый день, когда прокачивают грудь. Однокилограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале – ваши очень хорошие помошники!!! Каждый раз когда вы жмете прибавляйте по 1 кг, и так в течении 52 недель, и тогда в конце года ваша прибавка в жиме составит 100 кг минимум.
Это равнялось бы сантиметрам прибавки в половину исходного обхвата вашей груди.
Возможно ли это? В норме, вероятно, это невозможно, но попробуйте все же сделать это, и вы выжмете намного больше, чем делают 98% людей в зале.
Если у вас генетический дар построения головокружительных мышечных объемов (у большинства людей такого дара нет), то вы достигнете таких же высот в поднятии тяжестей как и самые большие люди в вашем зале. Вы думаете они изначально были такими? Нет, они обычные 75-80-ти килограммовые парни, которые расчистили свой путь до такого уровня.
Прекрасный пример - стриптизеры. Эти парни используют стероиды наравне с профессиональными культуристами.
После начальной фазы на которой они растут на стероидах, как и все остальные, их рост навсегда прекращается. Почему? Потому что они не употребляют по 500 гр белка в день, и не борются за жим лежа в 225 кг и 310 кг в приседе и становой тяге. Они сидят на стероидах годы и годы, пока работают в стриптизе, но не жмут более 90-100 кг. Так основная ставка делается на стероиды.
Я не знаю почему псевдоэксперты пытаются сделать из тренинга какую-то элитную науку, когда в действительности все это довольно просто и прозрачно.
Если вы ведете тренировочную тетрадь и записываете используемые веса в течении последних 5 лет и видите, что они неизменны, то они в значительной степени не изменятся и в следующие 5 лет.
Если вы удваиваете все свои рабочие веса в течении последующих 5 лет,то вы должны будете стать одним из сильнейших людей. Вообще, если бы кто нибудь взял соотношение людей которые прибавляют к тем, у кого прибавки нулевые, то это соотношение было бы жалким.
Я рискну сказать, что 95% людей в залах по этой стране не наращивают мышцы, и тратят впустую свое время.
Наилучший совет, который я мог когда-либо дать начинающему – это заниматься с тяже-стями – идти тренироваться с успешным пауэрлифтером и выучить все принципы его тре-нировок.
Тогда было бы гораздо больше счастливых бодибилдеров.
Теперь парни вы знаете, что я верю в тяжелый (по возможности безопасный) тренинг.
Я думаю я вбил это, я должен был сделать это, потому что многие бодибилдеры не знают простых принципов…. Тяжелые тренировки, высоко-белковое питание, экономный расход энергии и долж-ное восстановление – основное из моих изысканий.
До новых встреч. DOGG.

ЧАСТЬ 2

Перейдем к особенностям тренинга. Пройдем через это вместе со мной. Вы выполняете лишь одно упражнение на группу мышц в день. Делаете первое любимое упражнение на грудь в первый день; делаете второе любимое упражнение на грудь в следующий раз, то есть прокачка груди повторяется в цикле, затем делаете третье любимое упражнение на мышцы груди после этого. После чего, вы повторяете всю последовательность снова. Вы делаете те упражнения, которые делали бы в любом случае в течение 7-14 дневного периода и прокачиваете грудь 3 раза в этот период при минимальном количестве сетов, так чтобы у вас была возможность восстановиться. Вы не можете выполнить 3-5 упражнений, 10-20 разминочных сетов на грудь, и восстановиться для тренировки груди через 3-4 дня спустя. Это нереально! Но вы можете продолжить тренировки и сделать 2-5 разогревочных сета добравшись до самого тяжелого сета, а затем выполнить ОДИН рабочий сет (до отказа, либо с паузой для отдыха), полностью выложиться на этом упражнении а затем восстановиться, нарастить объем и быть готовым снова повторить прокачку через 3-4 дня. Такой подход к тренировке даст прирост настолько быстрый, насколько это доступно человеку. И снова простой формулой будет «чем больше раз в течении года вы тренируете необходимую часть тела с невероятными тяжестями, с упором на прирост силы и не забывая восстанавливаться, тем быстрее, на сколько это возможно, идет набор мышечной массы». Почему же не все профи проводят тренировки так? Почему не делаете так вы?!?! Потому, что каждый тип тренинга был преподан кому-либо, взят из журналов в течение десятилетий, но не отшлифован. Любой вид тренинга наших дней происходит из того, что делали ребята в 60-х и Арнольд. Наконец Ятс и некоторые другие заставили людей задуматься о том, что действительно эффективно работает в тренинге. Если вы об этом раздумывали – некоторые рекомендации по комплексам в журналах смешны. Многие тренировки происходят из эгоизма людей. Люди заводятся и отчаянно устремлены стать громадными, и верят что ДОЛЖНЫ делать то-то и то-то и ДОЛЖНЫ делать это каждую тренировку (30 сетов , множество упражнений чтобы задействовать каждый уголок тела). Знаете что это дает? Это напрочь снижает возможности восстановления (не берите в голову реки аминокислот и горы добавок) все равно у вас нет возможности качать каждую часть тела вновь в течении пары дней. Это вредит цели быстрого набора мышечной массы. Я формулирую это как факт, поскольку верю, что это так. Надеюсь что вы, читающий это, занимаясь как рекомендую я, прибавите за 3 года на 10-20 кг мышц больше, чем за то же время, но тренируясь так как вы это делаете сейчас. Если вас это оскорбляет или выглядит напористым заявлением – ДА БУДЕТ ТАК!!! Я достаточно изучил и имел достаточно практического жизненного опыта в экспериментах над целеустремленными качками, чтобы заявлять это. Для начала выбираются 3 ключевых упражнения подобранных для каждой части тела. ПОЛЬЗУЯСЬ ЛИШЬ ОДНИМ ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ вы чередуете их по порядку и выполняете каждое на пределе возможного (где в определенный момент вы меняете упражнение на новое, и применяете чудовищную силу вновь). Необходимость сменить упражнение может случиться через 4 недели или же 2 года спустя, но когда-нибудь это все же произойдет (вы, очевидно, все-таки не в состоянии непрерывно набирать силу, иначе в конечном счете пожмете на скамье 400 кг на раз). Позже, когда вы вернетесь к первоначальным упражнениям, вы начнете немного ниже прежнего наилучшего результата и затем без проблем его превзойдете. Принципы, которым я верю:

А) Отдых между подходами чрезвычайно продуктивен в любом тренинге. Ни разу не доводилось встречать способ к ускоренному набору силы кроме как через отдых. В качестве примера моих рекомендаций использую наклонную скамью Смита (при жимах с паузой на отдых), (вес гипотетический). Разогревочные подходы были бы 60кгх12, 80кгх10, 110х6, 140х4 (это не окончательные веса – они лишь дают возможность мне разогреться для всех моих сетов с паузой.
ОСНОВНОЙ СЕТ жима с паузой –170кгх8 повторов (до полного отказа), кладем вес на
стойку, делаем 15 глубоких вдохов, и делаем 170кг хоть на2-4 повторения (до отказа), кладем вес, глубокие 15 вдохов, теперь 170кгх1или2 повтора. Лично я делаю статику сразу после этого, но об этом позже. Запомни: каждый раз ты идешь до конца, заканчиваешь на негативной ноте (когда придавит весом) и партнер снимает с тебя вес. Отмечу, что мой первый подход, описанный выше, я изо всех сил, каждой клеткой своего тела, довожу до 8 повторов. В этот момент вместо того чтоб положить вес на стойку я опускал его на грудь медленно (за 6 секунд) и партнер быстро помогал мне поднять вес и повесить на стойки. Так, «всегда заканчивая на негативном повторении», мы получим больше повреждений мышечных клеток, и следовательно достижения в прибавке мышц будут лучше.

В) Каждое упражнение выполняется с контролируемым, но взрывным усилием и 8-ми секундной негативной фазой. В этом наука, ее нужно только увидеть. Почти каждое учение заявляет, что взрывное движение – это подготовительная фаза и негативная часть упражнения должна быть выполнена контролируемо и медленно. Установка моего ума такова, что я рассчитываю на ваше развитие, парни. Я стараюсь поднять вес лишь по одной причине: чтобы опустить его медленно и чтобы вызвать эксцентрическую фазу клеточных повреждений.

С) Экстремальная растяжка: это то, что вы должны делать обязательно. Это растягивает фасцию и очень способствует восстановлению. Это приводит к огромным изменениям телосложения за короткие промежутки времени, если применяется правильно, поверьте. На это был упор в первой статье этой серии. Итак, парни, вам следует применить немного дедуктивного рассуждения здесь. Если я делаю 170 кг или около того на наклонной скамье Смита при 10-15 повторах со статикой и отдыхом, утром в понедельник (в это время дня я занимаюсь в зале), в тот же понедельник ночью, спустя 12 часов, мои мышцы болят. На утро вторника мои мышцы еще достаточно болезненны. Во вторник ночью я еще чувствую небольшую забитость. В среду с утра я не чувствую никакой болезнененности мышц и тоже самое ночью среды, так что скорее всего я могу без проблем качать грудь в четверг снова, но я жду пятницу и тренирую грудь именно тогда. Если качаете грудь в понедельник, а в четверг еще ослаблены, несколько причин тому виной: или вы работаете с большим объемом упражнений, чем я порекомендовал, или вы не делаете растяжку (как рекомендовалось в моей первой статье), или ваши возможности восстановления не в вашу пользу. Если верно последнее, то вам необходимо принять это во внимание и увеличить интервал между днями тренировок определенных частей тела. Многие из читающих, это (90%), способны заниматься в понедельник, среду, пятницу и снова в понедельник, работая с определенными частями тела снова каждые 8 дней. Избранные единицы могут заниматься в понедельник, вторник, четверг, пятницу, особенно если они в самом деле делают растяжку и отдыхают соответствующим образом. Довольно редко бывает, чтобы кто-либо восстановился так быстро даже после одного рабочего сета на каждую часть тела. Я рекомендую заниматься в понедельник, среду, пятницу, снова в понедельник и прикинуть, как идет процесс. Я вижу, что для большинства такая схема будет лучше. Полагаю, некоторым из вас хочется качать определенную часть тела так много раз в течении недели, как это возможно, я был бы только рад качать избранную часть тела 4 раза в неделю и при этом иметь рост, но так не получится. Тут я не могу вам помочь… вы должны сами определиться через какой срок вы восстанавливаетесь и работать с учетом этого. Я способен пожать ногами 20 блинов на раз ,после этого чувствую слабость на следующий день и еще на пол дня, а после буду свежим и готовым приступить снова работе с ногами. Большие дозы глютамина были манной небесной для моей восстановительной способности, так же как и растяжка. Мой рабочий вес продолжает стремиться вверх на каждом упражнении. Что мне сделать не удается, это упражнения ногами с многочисленными сетами в рабочий период и восстановиться 3-4 дня спустя, чтоб работать снова с ногами. Полагаю, вы можете получить травму, если все еще очень, очень слабы, когда приходит время работы с той же частью тела.

Пример первого для:
Первое упражнение – жим на наклонной скамье Смита (вес взят для примера)
60кгх12 разогрев
80кгкгх8 разогрев
110кгх6 разогрев
140кгх4 разогрев
После этого выкладываюсь полностью с 170кгх8 до тех пор пока меня не придавит (тогда делаю 12-15 глубоких вдохов), 170кгх2-4 до облома (12-15 вдохов), 170кгх1-3 до того как придавит (теперь 20-30 секунд статики). ВСЕ! Вот они 170 кг или 8+4+3 по 170 на 15 повторов с паузами на одых RP… на следующей неделе я беру 174 кг (снова использую паузы для отдыха RP)---- непосредственно после этого сета отдых, заием я выполняю экстремальную растяжку грудных мышц, как описывал ранее и далее заканчиваю с грудью и перехожу к плечам, трицепсам и спине. В следующий раз, когда я приду работать над грудью, я сделаю жимы в хаммере в той же манере, одых и затем снова растяжка—после этого, когда я приду работать с грудью, я выполню мое третье любимое упражнение с паузами и с растяжкой и затем цикл повторится.

В общем я использую технику высокой экстремальной нагрузки и отдыхом, которые, по моим ощущениям, дают человеку прирост силы такой быстрый, какой возможно, + малый объем упражнений, так что я могу восстановиться столь быстро, насколько это возможно с настолько большим количеством фаз роста мышц (повреждение/регенеация/восстановление), насколько я могу себе позволить в течение года.

Некоторые упражнения задействующие ноги и некоторые тяги на спину не позволяют провести отдыхт качественно. Пример для двух дней для меня выглядит следующим образом: (я не учитываю разминочных сетов – только рабочие сеты).

Тренировка 1:
ГРУДЬ: наклонная скамья Смита 170кгх15 повторов, отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.
ПЛЕЧИ: жим Смита перед собой 150кгх13 ,отдых, 30-ти секундная статика в конце, затем растяжка.

ТРИЦЕПСЫ: жим лежа хватом снизу 140кгх15-20 повторов, отдых– без статики, затем растяжка.
ШИРОЧАЙШИЕ: тяга блока вниз за голову 135кгх18, отдых,20 секунд статики в конце.
ПОЯСНИЦА: становая тяга сет до отказа из 8-20 повторов, затем растяжка для спины.
Информация ниже взята из книги Питера О’Ханрахана «Типы тела, Часть 1». Это краткое и неполное описание характера тренировок мезоморфов.

Тренировка 2
БИЦЕПС: сгибание рук с гантелью на скамье10 повторов, отдых и 30ти секундная статика.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ: сгибания хаммере - сет до отказа на 15 повторов, затем растяжка бицепса.
ИКРЫ: гакк-присед сет до отказа на 12 повторений но с 20ти секундной негативной фазой
БИЦЕПСЫ БЕДРА: сгибания ног на 20 повторений, отдых.
КВАДРИЦЕПСЫ: гакк-присед (до отказа) по 6 блинов с каждой стороны на 20 повторов (конечно после разогрева), затем растяжка квадрицепсов и бицепсов бедра. Очень важно во всем этом то, что я записываю все веса и количество выполненных повторов в рабочем сете в блокнот. Так что, каждый раз когда я иду в зал, я непрерывно оглядываюсь назад и превосхожу результаты предыдущего раза по повторам/весам или по обоим параметрам сразу. Если я не в состоянии этого сделать, неважно люблю я это упражнение или нет, я его заменяю новым. Поверьте, это добавляет серьезности, добавляет производительности и дисциплины к тренингу! Есть упражнения, которые мне нравятся, и зная, что я перестану их делать, если не буду превосходить прежние результаты (если они перестанут приносить результат), я расстраиваюсь! Но есть выход из этого положения, поскольку, когда вы дойдете до мертвой точки набора силы (А ЭТО СЛУЧИТСЯ!, - НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ НА ГАКК-ПРИСЕД ПОВЕСИТЬ ПО 50 БЛИНОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ), в этот момент ваши мускулы и сила прекратят расти. В этот момент вам следует переключиться на другое упражнение и изо всех сил развиться в нем. Когда-нибудь и на этом упражнении вы достигнете потолка. Вы всегда можете вернуться к любимому упражнению в будущем, начнете немного ниже чем было и достигните некоторого пика снова – и поверьте, этот пик будет гораздо выше предыдущего. Некоторые упражнения вы продолжите выполнять и наращивать силу и не достигнете потолка и в течение года, в других же упражнениях предел настанет спустя 4 недели и вы их прекратите выполнять, но так оно и должно быть. Например – я люблю жим на скамье под обратным углом, зная что должен превзойти результат 140кгх17 или, иначе, мне следует сменить упражнение для того, чтобы, возможно, в следующий раз вернувшись к нему превзойти этот результат. Я либо должен превзойти это, делая 145кгх15 либо, если я застряну на 140кг, я должен сделать хотя бы 19 повторов или около того. Если я себя хреново чувствую, или у меня отдых(от стероидов), я могу дать себе поблажку и позволить себе вернуться к этому в другой раз. Блокнот – ваш путь интенсификиции: как отвратно вы выполняете упражнения сейчас, будет показателем того, с каким усердием вам следует продвигаться, чтобы превзойти прежние результаты. Взгляните на ваши записи, которым все известно о том, что вам нужно делать, чтоб превзойти самого себя, и это откроет в вас все лучшее. Чтобы сделать вас сильнейшим, насколько это возможно, тем кто станет самым большим из возможных атлетов. Я раздражаюсь, когда люди смотрят на меня и говорят «генетически одаренный» или нечто подобное, для меня невероятно, что в 19 я был ростом и весил 61,5 кг (да, 61,5кг!) и ел 6 раз за день, люди смеялись на до мной как над не способным набирать массу, и при этом стремящимся стать бодибилдером. Я, действительно, не пропускал приемов пищи в течении первых 3,5 лет, заводил будильник на 2 часа ночи, просыпался и съедал яичницу-болтунью, и блинчики, если пропускал прием пищи в течении дня. Два года спустя я выглядел «нормальным», имея вес 88 кг или около того. Два года ушло на то, чтоб начать выглядеть нормальным человеком! Я продолжал накачиваться стероидами, принимал пищу и не признавал ответа «нет», и теперь я достиг веса в 135 кг, и люди говорят «видать, ты всегда был здоровым» или называют генетически одаренным. Мне больно слышать размышления о том насколько я должен быть сумасшедшим, чтобы набрать более 76 кг. Мне довелось тренировать лишь одного настоящего мезоморфа. Мезоморфы обычно не нуждаются в тренерах. Я тренирую эктоморфов и эндоморфов. Последние 3 человека, которые занимались у меня, были пухлым Мексиканцем, который весил 77 кг (теперь116 кг), тощий моряк, и парень застрявший на 85-ти кг на многие годы (теперь 117 кг). Все они думали одно и тоже, глядя как построены мои тренировки –«делаю ли я достаточно?» --Если вы способны показать кому-либо, как тренироваться в жесткой форме, что они осознают, что они чрезвычайно перегружались в течение их 8-20 тренировочных сетов, то это уже половина дела. Осталось лишь дать им понять, насколько нереально выполнять 8-20 сетов на каждую часть тела, если вы действительно, действительно качаете мышцы до ”каменного” состояния . Если я делаю 20 повторов гакк-приседов с тяжелым весом… на 10 повторах я серьезно сомневаюсь что сделаю это, на 14 повторах, я офигеваю на 17 повторах, я молю Бога о помощи и последние 3 повтора это жизнь, смерть или адские муки, я знаю как факт, что нет такого адского пути, чтобы я сделал еще 4-5 сетов наподобие этого. Я выкладываюсь полностью в этом сете. Чтобы делать по 4-5 таких подходов я должен работать с 70 % от максимума, с которым я могу сделать один подход на 20 повторений. Если все вы вынесете из моих статей установку на большие веса, малые объемы упражнений, растяжки и частоту тренинга частей тела – я буду очень рад, поскольку я наставил вас на путь истинный, который приведет вас туда, куда вы захотите.
(продолжение)

Растяжка:

На примере грудных мышц: я ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух, опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны.
Я пробую сконцентрироваться на том, чтобы опустить свои локти еще глубже (я пробую, но я не думаю, что они опустятся намного глубже). Последние 15 секунд я дрожу как лист, в глазах появляются слезы, и я начинаю думать о том, чтобы бросить бодибилдинг и заняться чечеткой на Бродвее (шутка). Я считаю, что нужно использовать гантели весом чуть менее половины тех, которые вы с трудом можете пожать на 6-8 раз. После экстремальной растяжки чувствую небывалый насос в грудных мышцах!!! Это довольно болезненно.

Статика (удержание):

Кардинально отличается от растяжки. Я делаю растяжку для каждой части тела после того как закончил с ней работать (удерживаю вес в положении максимального растяжения мышцы в течении 60 сек). Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: Тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха (ПО), и потом я немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь как в аду за то, чтобы удержать вес в таком положении в течении 20 сек , но в некоторых упражнениях (жиме под углом) я обычно заканчиваю удержание трясясь как лист. Следующий пример: Жим под углом. Джо До после того как жмет с ПО 125 кг снимает штангу со стоек и опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения ) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным скажу, что для того чтобы ”добить” мышцу кто-то делает еще 6-15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20% больше максимума, для меня же, выше описанный способ - лучший способ достигнуть полного отказа.

Кардио тренинг:
Конечно, это строго индивидуально, но я люблю заниматься однообразным физическим трудом, или же прогуливаться в округе. В межсезонье – от 0 до 2-х раз в неделю, при подготовке к соревнованиям – каждый день, кроме дней прокачки ног по 45 мин (для более продвинутых по 60 минут).
Питание:
Протеин: Я пью протеин OPTIMUM содержащий 55гр белка и 5 грамм глютамина (не глютаминовой кислоты, а это для меня важная причина) на порцию. Я отдаю 38$ за 2,0 кг (покупая по и-нету, с бесплатной доставкой, т.к. я беру сразу больше чем на 200$), да мне хватает ведерка на 5-6 дней, но я не покупаю глютамин отдельно, т.к. он уже входит в состав и получается по 20-30 грамм в день, и это меня радует. Протеин – самая дорогая часть моего питания, все остальное немного дешевле.

Мой обычный дневной рацион (после каждого приема пищи протеин в граммах) – Диета для набора массы:
Завтрак: Овсянка (5) с измельченной соей и льняным семенем (23), немного молока (2) в протеиновом напитке (55) и овсянке. Всего белка = 85 грамм.
Закуска после зарядки: две картофелины (7), и двойная порция протеина в виноградно-клюквенном соке (110). = 117 грамм
Ланч (второй завтрак): (на скорую руку, из-за моей работы) может состоять из равиоли (11), и протеинового напитка (65) (стакан воды в равиоли, и стакан молока для протеинового напитка) = 76 грамм.
Небольшой перекус: 2 бигмага за 99 центов (54), и 2 стакана молока (20) = 74 грамма.
Обед: 400 гр приготовленных на пару (для того чтобы осталось как можно меньше жира) бифштексов (100) с макаронами (4) и приправой = 104 грамма.
После 18-19 часов я урезаю количество потребляемых калорий, слежу за количеством углеводов (углеводы получаю из овощей).
Ужин: омлет из 6 яиц с перцем или горохом (20) или же ростбиф с протеиновым напитком (порция протеина + часть воды + часть молока) (65) = 85 грамм.
Получается в среднем 541 грамм белка, а обычно я съедаю порции немного больше тех, что взвесил, поэтому вероятно получается более 600 грамм. Как вы видите, я ем довольно дешевую пищу, к тому же я покупаю все это оптом.

Образец дневного рациона для набора массы с подсчетом калорий:
1) Белковый напиток (оливковое масло 600/ молоко 210/ вода 0/ порошок 260/ льняное семя 50 + овсянка 200 + банан 102) =1420 ккал
2) Перекус после зарядки = 3 чашки клюквенно - виноградного сока 390, 4 мерных ложки порошка протеина 520, 2 печёных картофелины 284 = 1194 ккал.
3) Чашка риса 190, цыпленок 581, соус 150, две чашки молока 280 = 1201 ккал
4) Стейк 1419, вода с лимоном (выжатым), толченый картофель 400 = 1819 ккал.
5) Протеиновый напиток с подсолнечным маслом 600/порошок 260/молоко 210/ вода 0 и протеиновый батончик 290 = 1360 ккал
6) две чашки 2% молока 280 и 2 чашки домашнего сыра 440 = 720
Суммарная калорийность: 7714
 
  • Нравится
Реакции: 4 человек

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
Кому интересно, не понятно, есть вопросы итд - в студию.
буду отвечать и постепенно выкладывать переводы публикаций Доггкрэппа, в том числе из последнего.
Методика стоит того, что бы о ней хотя бы знать.

Сразу отмечу, что метод - НЕ для новичков. По мнению самого Доггкрэппа и других - 3 года хороших тренировок минимум, потому что во главе угла тут интенсивность, а новички просто не смогут заниматься выдать её в достаточном объеме.
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
Тренинг плеч по нему ничем не отличается от всей остальной системы.
Так же 3 тренировки.

То, что ты имеешь ввиду и о чем я там говорил, это то, что он делал для Седрика МакМиллоу, т.е. я офигенно не советую практиковать это если только уровень не такой же как у того же Седрика, лучше просто по обычному DC сплиту попробовать поработать как следует, толк будет. Потом уже, когда будет адекватная масса начать постепенно полировать отдельные части. Но тем не менее для общего развития весьма интересно, как пример части настоящей тренировочной программы профи.

Далее, собственно, то что он составлял для Седрика, перевод не мой:

мы немного беспокоились насчет как они(руки и плечи) выглядят под определенными углами-потому что он(Седрик)высокий-и на некоторых фото и позах его руки выглядели долговязыми.

Мои рекомендации были посланы Седрику по e-mail.
======
ПЛЕЧИ...
я рекомендую тебе Седрик 3 разных упражнения которые будут сменять друг друга.
Первое будет:
1. жим сидя к груди на тренажере смитта.
(разогрейся как ты обычно делаешь)
я хочу чтоб ты сделал 20 повторений в стиле отдых-пауза.
это будет выглядеть так-12 повторений до отказа,повесь штангу(сделай 15 глубоких вдохов)затем сделай еще 4-6 повторений до отказа,повесь штангу(сделай 15 глубоких вдохов) и сделай еще 2-3 повторения до отказа.
в итоге у тебя получается 20 повторений -12+5+3=20

затем отдохни и приготовься к следующему упражнению(к упражнению которое я использую для ребят чтоб увеличить дельты в размере )

2.ты будешь использовать тренажер для дельт(я прикрепил видео как правильно делать)....
www. youtube. com/watch?v=fjRVpRWOYNM

так вот ,там есть ручки которые при стандартном исполнении нужно держаться за них,но ты будешь держатся за сам рычаг,такой хват максимально приближен к гантельным махам в стороны...

садишься лицом к тренажеру(естественно после 1-2 разогревающих подходов)
ты устанавливаешь такой вес который безумно тяжело делать в одном сете при 20-25 повторениях.ты должен быть честен к себе когда будешь делать повторения.то есть учитывай только те повторения где твой локоть будет на уровне плеча.
обычно я контролирую себя когда вижу перед собой 45кг пластину...я знаю что я делаю правильно.

разогревающие делай с повышением веса...

А) сделай 20-25 повторений(локоть в верхней позиции на уровне плеча)-и опускать нужно до конца.это будет тяжело и возможно тебе понадобится секундная пауза внизу(эта секунда не отдых-пауза) чтобы довести до конца все повторения....

В) затем немедленно ты делаеш 10 частичных повторений,которые начинаются с самого низа(твой "низ"отличается от "низа" от многих людей потому что ты очень широкий)...итак 10 частичных повторений с самого низа подымаеш до угла 45градусов (это будет больно)....10 частичных повторений....

С) сразу после частичных повторений сделай одно статическое удержание...и ни каких не могу.....ТЫ БУДЕШ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ ВЕСУ В ТЕЧЕНИИ 30 СЕКУНД И ТЫ СДЕЛАЕШ ЭТО.

ты поднимешь вес на 15см от низа( прямо с того "низа" когда делал 10 частичные повторения)и будеш удерживать в течении 30 секунд до последнего.
я делаю так...сижу прямо..широчайшие наружу...плечи повыше.
эта часть будет очень тяжелой и ты будешь корчится на сиденье и вспоминать меня с нехорошими словами ..потому что будет больно..очень..очень больно(я предупредил)

итак делай A B C на тренажере для плеч.

в следующий раз когда у тебя будет тренировка на плечи ты будешь делать..
1.какой нибудь тренажер...к примеру тот же жим в смитте(я знаю тебе нравиться жим из за головы и ты можешь его делать.. но предупреждаю что ты можешь травмировать свои плечи но если ты думаешь что ты уверен тогда делай)

2. снова тренажер для плеч


на следущей тренировке для плеч ты будешь делать следующее..

1. медленные жимы гантелей сидя которые тебе нравится делать(разогревающие с повышением веса)
затем 20-30 повторений в стиле отдых-пауза.где сделаешь 12-15 повторений до отказа,положишь гантели(сделаешь 15 глубоких вдохов) затем 6-8 повторений до отказа,положишь гантели(сделаешь 15 глубоких вдохов) и добъешь еще 3-5 повторений до отказа ...все сет сделан.

ты возьмешь вес который сможешь сделать 12 повторений в прямом сете и сделаеш 27 повторений в стиле отдых-пауза(15+8+4).

затем небольшой перерыв.и второе упражнение

2. Снова тренажер для плеч

КАЖДЫЙ РАЗ КОГДА ТЫ БУДЕШ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ПЛЕЧ ТЫ ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН ДЕРЖАТЬ ПОВТОРЕНИЯ В ПРЕДЕЛАХ 20-30 ПОВТОРЕНИЯХ ВО ЧТОБЫ НИ СТАЛО.ВЕС ПРИ ЭТОМ ДОЛЖЕН ПОВЫШАТЬСЯ.

Вес всегда должен повышаться 2.5-5кг когда повторения будут превышать больше 20.
из месяца в месяц повышая веса борись за сохранение повторений в пределах 20-30.
скоро ты начнешь терять повторения и дойдешь до 15 повторений(и опять каждый раз когда вес будет превышать 15 повторений повышай на 2.5-5 кг)...и снова как ни печально ты будешь терять повторения и дойдешь до 10.....каждый раз когда будешь доходить 13,14,15 повторений добавляй 2.5кг....и даже если твои повторения упадут ниже 10 уже это будет не важно. важно то что ты уже навесил максимальное количество веса на тренажере и твои дельты выглядят реально больше\круглее.

Ты должен делать эти упражнения в течении 6 месяцев, а то и год. возможно иногда ты захочешь делать больше повторений с одним весом и это будет нормально,но все же старайся увеличивать веса на своих тренировках помни об этом.

Если ты будешь менять по кругу эти 3 главные жимовые упражнения, а также после использовать тренажер для плеч каждый раз (начиная с 45кг по 20-25 повторений) повышая вес от тренировки к тренировке и когда ты дойдешь до максимального веса на тренажере с 15-20 повторениями, я обещаю тебе, Седрик, ты будеш иметь чудовищные плечи.

Для сравнения. Вот так Седрик выглядел ДО:
Посмотреть вложение 16

А вот так ПОСЛЕ:
Посмотреть вложение 15
 

Вложения

Лев

Местный
8 Янв 2012
136
76
725
Чтобы сделать картинку большой нужно сначала на нее нажать чтобы увеличить, затем скопировать адрес и после вставить в форум.
 

Fernando

Новичок
13 Янв 2012
16
11
700
Тут вроде понятней излагается



Интервью Грега Меррита, Muscle & Fitness № 6, 2008

НОВОЕ СЛОВО


Если 7О-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 9О-е годы вознесли систему Дориана Ятса (огромные веса, мало сетов и редкие тренировки), то наш век можно с полным правом назвать эпохой метода СБ (Силовой Бодибилдинг). За этим названием скрывается революционная трансформация бодибилдинга в подлинно силовой вид спорта. Это вовсе не означает, что мерой всему становятся силовые рекорды. Нет, просто вы начинаете заниматься новым для себя делом - качаете силу, ну а в итоге получаете рекорд мышечной массы! Новую систему тренинга пересказывает ее автор Данте Трудель.
Сегодня Данте Трудель проживает в калифорнии вместе с женой Дианой. Ему 38 лет. В 20 лет он начал заниматься бодибилдингом и весил, что подтверждено знавшими его людьми, около 60 кг. Причем, при росте 195 см. Фигуру Данте можно было отнести к крайнему типу эктоморфа. Первыми учениками Труделя стали его друзья по местному фитнес-клубу. Быстрый рост массы у всякого, кто брался тренироваться по методу Данте, принес ему популярность в местных атлетических кругах. Друзья уговорили Данте начать издание регулярного бюллетеня, посвященного его системе. Однако подлинную славу Трудель обрел около 6 лет назад, когда слухи о его сказочной методике проникли в Интернет. Систему начали практиковать по всему миру. Труделя завалили восторженными отзывами. Профессионалы поначалу со скептицизмом отнеслись к методическим открытиям простого любителя. Однако со временем система Труделя проникла и в профессиональную среду. Более того, многие профи, казалось бы, исчерпавшие все ресурсы роста массы, благодаря системе, начали в бодибилдинге новую жизнь.

Как вы тренировались в ранние годы?

В голове у меня была страшная мешанина из разных прочитанных книг и статей. Я свято верил в т.н. «старые истины». Это означало, что я тренировался адски тяжело и принимал пищу 6 раз в день. Я был долговязым высоким парнем и весил на старте тренинга 62 кг. За 3 года, пока я практиковал тренинг в стиле «победа или смерть», мой вес вырос на 22 кг. Конечно, я не был похож на журнальную картинку. Меня хлопали по плечу и говорили, что я выгляжу «нормально». Сам я хотел большего и продолжал истово тренироваться. Я питался регулярно, поедал горы еды и даже вставал среди ночи, чтобы поесть. Я был убежден, что в бодибилдинге все решает преданность делу и личный фанатизм. Про методику я много не размышлял. Мне казалось, что тяжелый тренинг и есть самый правильный метод. Мол, высокая интенсивность решает все.

Как вам пришла в голову идея создать собственную систему?

Через три с половиной года тренировок, когда я то совершал прорывы, то откатывался назад, я посчитал, что попросту чего-то недопонимаю в бодибилдинге. Я с удвоенным усердием начал читать книги, журналы, а потом и серьезную научную литературу, касающуюся мышечной физиологии, спортивного питания и тренинга. Я штудировал даже оперативные научные бюллетени, которые рассказывали о результатах последних исследований, так или иначе касавшихся мышечного роста. И тут меня постигло шокирующее открытие: у современного бодибилдинга вообще нет никакого научного фундамента! В самом деле, наука пока так мало знает о мышцах, что попросту ничем не может помочь нам, культуристам. Все нынешние системы, царящие в нашем спорте, нащупаны методом проб и ошибок. Никто толком не знает, почему эти системы работают. У меня с глаз как будто спали шоры. До меня дошло, что книги мне тоже ни к чему, и что я тоже должен двигаться только опытным путем, старательно отсеивая все, что не дает мне результата. Я решительно перестал следовать общепринятым схемам тре нинга. В 23 года я сформулировал главные принципы своей системы. Впрочем, это громко сказано. Просто я свалил в кучу те приемы, которые, как я видел, приносят немедленную отдачу в тренинге.

Вы сразу поняли, что изобрели революционную методику тренировок?

Когда я отказался от стандартных схем и начал применять лишь то, что работает, мой вес сразу же начал расти. Сравнительно быстро он перевалил за 100 кг, а потом увеличился до 135 кг. Мне стало ясно, что масса будет расти и дальше, и я потерял интерес к тренингу. Поскольку от природы я — типичный худой эктоморф, которому, казалось бы, отрезаны все пути к большой массе, это породило внутри меня что-то вроде комплекса неполноценности. Теперь у меня этого комплекса нет, а потому нет и стимула тренироваться. Я пообещал жене сбросить вес, поскольку большой человек очень неудобен в быту. Он требует слишком много еды, занимает слишком много места. К тому же у меня есть давнее хобби — танцы. Я собираюсь вернуться к нему в самое ближайшее время. Что же касается самой системы, то я никогда не мечтал о такой славе. Просто я, к удивлению для окружающих, начал быстро прогрессировать. Ко мне подходили друзья, спрашивали, как я тренируюсь. Они начинали экспериментировать, и тоже росли. Потом они рассказывали обо мне другим. Те начинали тренироваться по моему методу и прибавляли массу. В клуб, где я тренируюсь, начали стекаться люди со всего города. Поскольку система не давала сбоев, обо мне пошли слухи в Интернете. Начали прилетать культуристы из других городов, а потом потянулись и профессионалы. Сам я человек скромный и поначалу сильно смущался, когда видел перед собой знаменитого титулованного профи, который просил провести с ним пробную тренировку.

Расскажите о базовых принципах вашей системы.

Самое удивительное, что в этих принципах нет ничего нового. Наверняка, многие на собственном опыте уже открыли для себя тот или иной принцип. Другое дело, что я собрал все рабочие принципы воедино и решительно отсек все прочее. В итоге в моей системе трудно узнать традиционный бодибилдинг. Вам предстоит тренироваться совсем иначе, и к этому непросто привыкнуть. Ну а теперь о принципах:
» Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов;
» Крайне малый объем тренинга при частых тренировках;
» Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»;
» Экстремальная растяжка рабочей мышцы;
» Снижение потребления углеводов во второй половине дня;
» Регулярное кардио по утрам;
» Высокое потребление натурального протеина;
» Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.

Поясните главный базовый принцип системы.

Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе моей системы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не даст ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы, как я, начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило моей системы — это борьба за неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде. И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.

Какие упражнения следует делать?

Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. Это и подводит. Смотрите, что я придумал: выберите для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Тут я взываю к вашему опыту. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех сил жмете на рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь.
Я предлагаю вам готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену.
А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. У примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения вы будете выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе.
А вот мое личное наблюдение. Не стоит жестко придерживаться порядка упражнений. Допустим, вы взялись делать тягу к подбородку, а она не идет. За день до этого вы качали ноги приседами, перегрузили поясницу, и теперь она «не держит» корпус. Без колебаний меняйте тягу на любое другое упражнение, к примеру, жим сидя в Смите или в тренажере. Самое главное — это запредельное силовое усилие, и ничто не должно ему мешать!

Выходит, ваша система требует ведения тренировочного дневника?

Да, дневник нужен, чтобы записать, какое упражнение вами применялось на последней тренировке и с каким весом. Запомните, каждый раз вы ставите рекорд! Либо повышаете рабочий вес, либо число повторов. Если ни то, ни другое не удалось, значит, вы зря пришли на тренировку. И тут уж вам не удастся ничем оправдаться. Опыт применения системы показывает, что КАЖДЫЙ, кто ее практикует, способен повышать тренировочные веса на КАЖДОЙ тренировке. В этом и состоит главный козырь методики — она реально обеспечивает НЕУКЛОННЫЙ рост силы. Возвращаясь к тому или иному упражнению, вы всякий раз обнаруживаете, что вам покоряется новый, более тяжелый вес. Правда, при условии, что вы способны проявить в попытке максимальное психическое усилие. Если вы одолели новый вес, но видите, что сет дался вам слишком тяжело, и техника страдала, тогда в следующий раз вам нужно сражаться за лишние повторы.
Короче, без дневника здесь никак не обойтись. Система требует пунктуального ведения записей.

Какой сплит вы рекомендуете?

Мой сплит совершенно не похож на прежние сплит-схемы бодибилдинга. У меня всего 2 тренировки. Назовем их А и Б. Тренировка А включает грудь, дельты, трицепс, спину. Тренировка Б — бицепс, предплечья, икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.
Необычный порядок, верно? Вы привыкли сначала тренировать большие мышечные группы, а потом малые. Однако когда речь о росте силы, такой порядок совершенно не годится! Сделайте первым номером становую, и на все остальное у вас попросту не останется сил. Здесь можно спросить: а разве другие мышцы не отнимут силы у становой? Нет, и вы сами в этом убедитесь. Малые мышцы требуют относительно мало нервной энергии. Более того, успешные разовые экстремальные сеты на малые мышцы возбуждают психику, настраивают на борьбу, будят кураж, так что к становой вы придете с желанием завязать гриф узлом!
А теперь о порядке тренировок. Вам предстоит тренироваться через день на базе 2-недельного цикла. Вот как это выглядит на практике: понедельник — А, среда — Б, пятница — А; понедельник — Б, среда — А, пятница — Б.
Обычно культуристы тренируют грудные в понедельник и ждут неделю, прежде чем нагрузят грудь вновь. Вы будете нагружать грудные 3 раза за 14 дней. Таким образом, за год грудные «классического» культуриста получат анаболический стимул 50 раз. Ну а ваша грудь — 78 раз.
В нашем списке для грудных 3 упражнения. Согласно принципу ротации вы будете делать только одно из них, тогда как «классический» культурист — все три сразу. По сути, вы оба выполняете одинаковые упражнения, тем не менее, ваша прибавка массы грудных к исходу года будет вне конкуренции.

На кого рассчитана ваша система?

Только не на новичков! Я рекомендую свою систему тем, у кого за спиной 3 года тренинга. Культуристы с таким стажем хорошо изучили себя; знают, что такое «настоящее» усилие; они способны подойти к выбору упражнений творчески; умеют уберечь себя от травмы.

Расскажите о втором по важности принципе системы — малом объеме тренинга.

Если вы делаете 12-15 сетов на мышцу, вы объективно применяете малые веса. Вдобавок такие сеты истощают мускулатуру и требуют долгого периода восстановления. Не случайно в современном бодибилдинге мышцу прокачивают только раз в неделю. Все это противоречит принципам роста силы. Силу растят экстремальным весом и тренируются часто, не менее 3 раз в неделю.
Следуя логике, самый большой вес вы можете поднять только в одном сете. Такой рекордный сет потребует огромного расхода энергии. По причине банальной усталости во втором сете вес будет меньше. Таким образом, второй сет уже нельзя считать предельно интенсивным.
Поскольку силу дают только крайне тяжелые веса, я рекомендую в упражнении только один сет. Это не является простым повторением методики Майка Ментцера. С одной стороны, вроде бы одно и то же, а с другой, мало, кто способен выложиться до предела в одном-единственном сете. Я предлагаю совсем иную схему сета в стиле «отдых-пауза».

Расскажите об одном сете подробнее.

Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала).
В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес на стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа». Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов. В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям.
Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов получается «плавающим». Это дает возможность широкого маневра в отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным.
Этот единственный сет, если вы не занимались самообманом, «пробьет» вашу мышцу, что называется, до самого дна. Второй сет будет попросту невозможен. Если вы снова возьметесь за штангу, то у вас не получится сдвинуть ее и на сантиметр. Особенно опасны эксперименты с жимом лежа. Штанга сразу же рухнет вам на грудь, поскольку ни одна из рабочих мышц больше не способна «держать» вес!

Абсолютно все сеты нужно делать в стиле «отдых-пауза»?

Нет, и это исключительно вопрос здоровья. К примеру, становая тяга, становая с упоров и тяга Т-штанги перегружают поясницу. Здесь рисковать нельзя. Я рекомендую «прямые» сеты из 10-12 повторов или «ступенчатые», когда вы делаете 6-9 сверхтяжелых повторов, а потом снимаете вес и добиваете еще 9-12 повторений. Поверьте, действует не хуже, чем принцип «отдых-пауза».
Свой прием у меня в приседаниях. Вы делаете 4-8 зверских приседа, потом отдыхаете и выполняете 20 повторов с меньшим весом. Тоже в предельно интенсивном режиме. После такого у многих попросту подламываются ноги, и они долго сидят, прежде чем отправиться в раздевалку.

Ну а сколько следует разминаться?

Это зависит от стажа тренинга. Атлетам среднего уровня я рекомендую 4 разминочных сета. Вот моя схема при выполнении наклонного жима лежа: 60 кг — 20 раз; 100 кг — 10-12 раз; 125 кг — 6-8 раз; 150 кг — 4-6 раз; 180 кг — 11-15 повторов в стиле «отдых-пауза».
Если атлет применяет относительно небольшие веса, то разминочных сетов может быть всего два. Тут нужно судить по самоощущению. Разминочными сетами вы должны «ввести» себя в особое состояние готовности рвануть предельный вес. Его трудно объяснить словами. Обычно в нем нет никакого возбуждения и суеты. Это больше похоже на глубокое и уверенное внутреннее спокойствие. Опытные атлеты меня поймут...

Что такое экстремальная растяжка?

Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположения и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами. Так или иначе, я на своем опыте открыл, что сильнейшая растяжка после сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает опыт сотен тысяч людей, которые опробовали мою систему. Однако я должен предупредить, что сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много. Какой бы вы ни выбрали, помните, что растяжка должна быть предельно добросовестной — долгой и глубокой.

Ну а что насчет кардио?

В классическом бодибилдинге кардио используют для борьбы с жиром во время предсоревновательной подготовки. В межсезонье кардио избегают под тем предлогом, что, мол, кардио мешает росту массы. В итоге к осени многие культуристы похожи на борцов сумо.
Лично я применяю кардио совсем в иных целях. Борьба с жиром тут ни при чем. Я намеренно рекомендую только утреннее кардио. Примите аминокислоты ВСАА или немного протеина и вставайте на беговую дорожку. Через несколько недель, когда утреннее кардио станет привычкой, вы заметите в себе примечательную перемену: вы станете намного бодрее. Говорят, что утреннее кардио синхронизирует все внутренние циркадные ритмы организма. Ваше тело становится слаженной машиной, но самое главное в том, что возрастает активность психики. Напомню, что силовой тренинг несовместим с вялой и пассивной психикой. Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип. Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием. Утреннее кардио — это сильнейшее оружие в борьбе за силу и массу!

Зависят ли результаты вашей системы от питания?

Да, силовой тренинг предъявляет к питанию особые требования.
» Суточное потребление белка составляет 3-4 г белка на килограмм веса тела. Причем, речь идет о натуральном белке, а не порошковом суррогате.
» Пищевой протеин забирает воду, в том числе и из мышц. Дегидрация приводит в падению силы. Чтобы этого не случилось, выпивайте ежедневно не менее 2 л чистой воды.
» После 6 часов вечера не принимайте углеводы. (Это правило не относится к послетренировочному приему пищи, если вы тренируетесь вечером.) Приучите свой организм черпать силы из протеина. Для этого вообще меньше ешьте углеводов. При силовом стиле тренинга они не очень-то и нужны.
» Чтобы «переключить» организм на белки, принимайте макронутриенты в следующем порядке: сначала протеин, потом овощи и клетчатка, а уж только потом углеводы. Вдобавок, меньше съедите углеводов.
» Жиры остро нужны суставам, однако если вы примете жиры вместе с углеводами, это вызовет секрецию гормона инсулина, который «складирует» жиры под кожей. В итоге съеденные жиры пополнят ваши жировые отложения. Ешьте вместе с углеводами только «сухой» протеин, а если перед вами жирная отбивная, то вообще не сервируйте ее углеводами. Добавьте только овощной салат.
» Моя система рассчитана на опытных атлетов, которые уже разобрались в том, как на них действуют углеводы. Кто-то их не боится, ну а кто-то принимает только до и после тренировки. В любом случае, вы должны получать много калорий. Тут у меня свой подход. Если вы весите 80 кг, но хотите весить 90 кг, есть вам нужно так, как будто вы уже весите 100 кг. Лично я при весе 90 кг питался так, будто вешу 130 кг. Речь идет о расчете общей калорийности рациона на основе известной формулы: на килограмм веса атлета приходится 40 калорий.

Что вы называете «поддерживающим» циклом?

Силовые упражнения перегружают связки и психику, так что рано или поздно атлет начинает буксовать. Из этого правила не исключений. Как раз по этой причине нужно тренироваться циклически. Периоды жесткого силового тренинга нужно «перебивать» циклами относительно легких, восстанавливающих тренировок. Я рекомендую качать силу не дольше 6-8 недель. Конкретный срок зависит от вашей генетики. Возможно, кто-то протянет не дольше месяца. В любом случае, вы должны внимательно прислушиваться к себе. Как только вы начинаете чувствовать боли в суставах, появляется раздражительность, ухудшается сон, замедляется прогресс весов, силовой цикл нужно сворачивать. И никакой трагедии в этом нет! Дальше вам нужно восстановить силы, и вы опять начнете расти. Период «поддерживающего» тренинга длится 10-14 дней. Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю, выполняя «прямые» сеты. Перегружать себя не нужно! Это противоречит самой идее восстановления. К финалу цикла вы почувствуете прилив бешеного энтузиазма! Каждая ваша мышца будет взывать к тяжелой силовой работе! Чередуя периоды силовой и «поддерживающей» работы, вы сможете растить массу годами!

Вы предлагаете заменить традиционную мультисетовую методику бодибилдинга силовым тренингом. Однако борьба за силу — это всего лишь одна из разновидностей тренировочного стресса. К примеру, суперсеты и дроп-сеты — это тоже сильнейший стресс для мышц. Что вы на это скажете?

Наши мышцы не умеют подсчитывать число сделанных нами сетов и повторений. Они не понимают, сколько килограммов в нашей штанге. Мышцы реагируют на стресс. В свое время культуристы изобрели особый вид тренировочного стресса. Вместо 1-2 повторов, которые делали силовики, они стали делать десятки повторений. Такая необычная стрессовая нагрузка отлично растит мышцы, но до поры до времени. Причина в том, что наш организм обладает огромными адаптационными способностями. В конце-концов он приспосабливается даже к большому числу повторений и сетов, и этот вид стресса попросту перестает работать. По моим наблюдениям, у большинства любителей рост мышц прекращается уже через полтора-два года тренировок по мультисетовой системе. Если кто-то прогрессирует дольше, значит, он сидит на стероидах. Единственный вид стресса, к которому нет и не может быть адаптации — это рост тренировочных весов. Логика тут простая. Чтобы организм привык к стимулу, этот стимул должен быть однообразным. Как, например, привычка выкуривать по утрам одну и ту же сигарету. Как раз таким однообразным стимулом является большое число сетов. Причем, если вы захотите разрушить однообразие и начнете повышать количество сетов, то со временем неизбежно упретесь в потолок, Да к тому же чрезмерное число сетов всегда оборачивается разрушением мышц.
Я предлагаю вам совсем другой вид тренинга: никакого однообразия! На каждой тренировке — новый тренировочный вес, т.е. новый тренировочный стимул! Причем, если бы речь шла об одном упражнении, то вы быстро бы захлебнулись. Однако у вас в арсенале 3 движения. При такой схеме вы, действительно, сможете набавлять по 2,5-5 кг на каждой тренировке. Если в каком-то упражнении вы пришли к «плато», замените его другим и снова прибавляйте силу.

Что вы хотели бы сказать нашим читателям в заключение?

Я хочу лишний раз повторить, что моя система рассчитана на опытных атлетов. Представьте, у вас по плану жим лежа, однако вы начали разминаться и видите, что упражнение «не идет». Знающему атлету понятно, что не успели отдохнуть какие-то мелкие мышцы-стабилизаторы. Он без колебаний нарушит план тренинга, бросит жим лежа и пойдет искать другое упражнение, которое будет ему «удобно». Скорее всего, он сядет в какой-нибудь «грудной» тренажер типа «Хаммера», навалит на него кучу блинов и устроит грудным такую «прокачку», что мало не покажется. Что же касается новичка в нашем деле, то он так и будет жать лежа, червяком извиваясь под штангой. Повысить рабочий вес он не сможет и уйдет с тренировки расстроенный, а потом всем друзьям расскажет, будто система не работает...
Лично я не считаю свою систему истиной в последней инстанции. Однако она и вправду быстрее приводит из пункта А в пункт Б. Я рад, что помог многим людям, хотя они уже считали свое положение безнадежным. Я буду рад, если вы тоже солидно прибавите массу. Впрочем, почему «если»? Мне пишут со всего мира, и я не слышал ни про один прокол!

СХЕМА ТРЕНИНГА ПО МЕТОДИКЕ СБ

» Упражнения помечены цифрами. Одинаковые цифры у разных упражнений означают, что их нужно выполнять на одной тренировке. На тренировке А вы делаете либо все упражнения под цифрой 1, либо под цифрой 3, либо под цифрой 5. То же самое с упражнениями для тренировки Б.
» Каждому упражнению предшествуют 5 разминочных сетов.
» Дополнительный сет из 10-12 повторений при выполнении становой тяги и становой с упоров, а также второй сет из 20 повторений для квадрицепсов выполняются после отдыха с меньшим весом.
» Пресс можно тренировать в любой день. После 1-2 разминочных сетов сделайте 1 сет из 20-З0 повторений в стиле «отдых-пауза» или несколько прямых сетов из 15-20 повторов. Если вы применяете прием «отдых-пауза», чередуйте упражнения типа скручиваний и подъем ног.

Тренировочный сплит

Неделя 1:
понедельник - тренировка А, упражнения №1
среда - тренировка Б, упражнения №2
пятница – тренировка А, упражнения №3

Неделя 2:
понедельник - тренировка Б, упражнения №4
среда - тренировка А, упражнения №5
пятница – тренировка Б, упражнения №6

Примечание: Цифры от 1 до 6 означают порядковый номер упражнений из списка внизу. Буквами А и Б обозначаются чередующиеся типы тренировок. Начиная с 3 недели сплит повторяется снова.

Упражнения: тренировка А

ГРУДЬ
1 Наклонный жим в Смите (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Жим лежа (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Жим в «Хаммере» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)

ДЕЛЬТЫ
1 Жим сидя (повторы рабочего сета: 1-20 отдых-пауза)
3 Тяга к подбородку (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
5 Жим сидя в Смите (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

ТРИЦЕПС
1 Узкий жим лежа (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
3 Французский жим лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
5 Отжимания на брусьях (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

СПИНА (НА ШИРИНУ)
1 Широкая тяга в тренажере типа «Хаммера» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Широкая верхняя тяга к груди (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Верхняя тяга обратным хватом (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

СПИНА (НА ТОЛЩИНУ)
1 Становая (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
3 Становая с упоров (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
5 Тяга Т-штанги (повторы рабочего сета: 10-12)

Упражнения: тренировка Б

БИЦЕПС
2 Подъем на бицепс (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
4 Подъемы с гантелями сидя (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
6 Подъемы в тренажере (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
2 «Молот» (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Сгибания в запястьях (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на блоке прям, хватом (повторы рабочего сета: 10-20)

ИКРЫ
(Все упражнения для икр делаются с акцентом на негативную фазу. Опускайте пятки книзу в течении 5 секунд и удерживайте растянутую нижнюю позицию 10-15 секунд.)
2 Жим носками (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Подъемы на носки в тренажере (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на носки сидя (повторы рабочего сета: 10-20)

БИЦЕПСЫ БЕДЕР
2 Сгибания ног лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
4 Жим ногами сумо[ступни стоят широко] (повторы рабочего сета: 15-25 отдых-пауза)
6 Сгибания ног сидя (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)

КВАДРИЦЕПСЫ
2 Приседания (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
4 Гакк-приседы (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
6 Жим ногами (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
 
  • Нравится
Реакции: 3 человек

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
да, толковое тоже интервью, спасибо что выложил.
Понятнее все равно только если спрашивать и объяснять какие-то конкретные детали. Например список упражнений в интервью - некоторые его воспринимают за аксиому, почему-то, хотя это просто первое что пришло в голову, фактически.

А сам не пробовал на практике?
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
тогда спрашивай, если что не понятно)
 

Berdnikov

Новичок
15 Янв 2012
15
0
698
39
Hell
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
да многие пробовали уже... тема еще на спортфарме хз с каких годов весит, на фите тож тема есть... не шибко нравится она нашим атлетам, занятия по DC предпологает поглощение действительно ОГРОМНОГО кол-ва белка и глютамина, более 400+ грамм в день + короткие силовые тренировки + экстремальные растяжки (это вообще чуть ли не главная составляющая тренинга), + вечный курс + достаточное восстановление при таких тренировках под вопросом, как итог масса в перемешку с очень не малым количеством жира, формирование угловатой не шибко объемной мускулатуры, после сушки видно (яркий пример Jason Wojo), есть конечно профи которым методика по DC дала толчок в массе , но опять же уже на сформированной мускулатуре, совершенном питании и витаминизации (профи как никак), судя по статьям Данте слова "отдых" от фармы у него вообще нет. Да и зачем таскать огромные веса и постоянно перегружать цнс, поглащать огромное кол-во белка и постоянно сидеть на курсе? если на фарме, при должном не столь затратном питании (как например на DC ) и так прёт фактически от любой объемной\ВИТ тренировки ?? да и обширная реклама самим Данте своих белковых добавок наводит на размышления... вообщем очень спорный метод, да и зачем изобретать велосипед :)
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
вообще-то там и натуралы практикуют его только в путь) про фарму у него не слова, это сугубо отдельная тема к самой системе отношения не имеющая)

про жир это просто кто-то не все статьи читал, видимо. там ограничение углеводов в диете предусмотрено как раз для этого. экстремальные растяжки, кстати, тоже отнюдь не главная составляющая, главная составляющая там это отдых\пауза, базовые упражнения и неуклонное повышение рабочих весов\количества повторений + акцент на негативную фазу движения.
Восстановление вполне нормальное, 4 тренировки в неделю на курсе - легко. При 3ех явное ощущение что мало.

а рекламы конторы спортпита Данте изначально не было) системе-то куча лет уже, кстати)

прет от любой, да. Вопрос в том любая ли даст настолько быстрые результаты как DC. Вся фишка системы именно в скорости набора.
 

Berdnikov

Новичок
15 Янв 2012
15
0
698
39
Hell
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
про фарму у него не слова
хммм .... мы точно говорим об одном и том же??)) на вопрос про "ты все читал" могу задать тебе такой же вопрос)), если ты говоришь о "у данте о фарме не слова"... да даже в начале статьи он пишет какой резлуьтат можно получить занимаясь натурально и на фарме, лично я читал более 40 страниц по DC сцылочко вроде на СФ валяется на англ. если интересно посмотри, , натуралу имхо на такой программе вообще ловить нечего либо нужно иметь хорошую генетику что бы тренировать группу мышц 3 раза в 9 дней и успеть ее восстановить, да и какие 400 грамм белка натуралу? (400 это вообще минимум судя по тому что пишет Данте) ты думаешь усвоится? , такая программа подойдет далеко не каждому, я бы сказал больше тем у кого большое преоблодание белых волокн и по деньгам очень затратно, в день потреблять более 200гр белка только за счет коктейлей...и еще 200-300 с натуральной пищи... чтоб я так жил. все сказанное конечно же мое имхо насчет этого тренинга

Эта статья происходит из темы на одном маленьком форуме Бодибилдеров, носящей название «Стероидные курсы за копейки». Написанная Doggом (он получил известность благодаря предшествующим «хардкорным» заметкам), разросшаяся из его сообщения на форуме, в конечном счете вдохновившего его написать более 25 страниц материала, выделяющая его взгляды на широкий круг тем бодибилдинга. Он был последователен, поскольку писал об этом семь лет назад, и это стало основой бодибилдинга сегодня. В результате возникла решительно обструганная версия, кратко затрагивающая некоторые из многих проблем, обсуждаемых им в различных сообщениях. Это намерение Doggа использовать эту статью в качестве введения в серию статей, которые он напишет для AE, обсуждающих в значительно больших деталях некоторые из пунктов, обозначенных здесь.
Мюллер: Поскольку мы с Doggом имеем множество схожих взглядов, он просил меня вставлять свои мысли и замечания в эти статьи, наряду с ним.
Dogg: не хочу показаться дерзким, но я продвинутый бодибилдер из Сан-Диего – вешу около 128 кг, и собираюсь перевалить за 135 кг в этом году. Я начинал очень слабо, можно сказать, с “никакой” генетикой (63 кг 10 лет назад), так что результат никогда не давался мне легко, и я не принимался за добавки и химию до тех пор, пока не набрал 100 кг на сухую, что заняло 6 лет. (Моим основным “анаболиком” была обыкновенная пища).
Чему я удивлен, так это тому, что при весе от 80 до 100 кг огромное количество бодибилдеров из и-нета, тратящих баснословные суммы денег на различные экзотические составляющие, думают что благодаря неповторимой комбинации препаратов из всех возможных, они добьются всего. И они подвергаются огромному риску в попытке приобретения этих препаратов. Мне известно масса примеров среди друзей - профессионалов высшей категории, и в значительной степени эти лучшие люди железного спорта качаются на больших дозах тестостерона, в качестве основного препарата в межсезонье, что позволяет достичь профессиональных высот с применением главным образом одного, иногда двух препаратов (обычно, это тренболон ацетат, или болденон) или какой-либо другой не экзотичный препарат, а также гормон роста (ГР) в случае, если могут себе позволить. Я твердо полагаю, что ваши результаты роста мышц будут в 2 раза выше, либо чисто от 2х грамм тестостерона в неделю, либо от него и другого препарата, чем принятие некоторого экзотичного комплекса, включающего 3-6 экзотичных и трудно добываемых составляющих. Теория клеточного рецептора доказана и имеет право на жизнь. Самый дешевый и лучший комплекс, который я полагаю, для любого стремящегося к большим результатам - это грамм или два тестостерона с аримидексом (анастрозол), для предотвращения сильных задержек воды, с треном по 75-150 мг через день в течение 4 недель, затем 2-3 недели «дрейфуем» на 300-400 мг тесто в неделю и кломид 5 таб в первый день , 4 во второй, 3 в третий, затем 2 в день в течение 2 недель), а затем снова на полную катушку (может на этот раз вместо трена ставим болденон) в течении 4 недель, (затем снова 2-3 недели «дрейфа» и т.д. и т.п.). Если вы не набираете мышц на таком курсе, ничто другое (мастерон и др), конечно вам не помогут. Тестостерон - всегда основа любого курса для наращивания массы любого атлета (из профи), любого спортсмена высшей категории, с которым мне доводилось общаться не для протокола. Я даже никогда не превышал 1000 мг теста (до сих пор), но видел парней, которые тратят и используют в 10 раз больше чем я и весят на 32 кг меньше. Полагаю, это главная проблема, когда самые доступные, дешевые и мощные вещи прямо перед глазами, а они в вечном поиске какой-то субстанции B-737 ундесилинат из Болгарии .
Мюллер: Слишком часто мы видим 80 - 100 кг парней, поглощенных некоторыми несущественными мелочами , доказывающими достоинства применения Оксандролона в комбинации с креатином или о том, как дозировки Примо следует разделить, чтобы максимизировать прирост. На днях в зале, я слышал двух желающих набрать массу, обсуждающих достоинства применения креатина вкупе с различными фруктовыми соками. Теперь, я занимаюсь в «Фитнесс 24 часа», не самом хардкорном зале на Земле, но я чуть не рассмеялся, выслушивая этих двух идиотов, принимающих друг друга невероятно серьезно в этой теме, которая чем-то напоминает то, сколь скудной мышечной массы можно достигнуть в зависимости от выбранного для занятий в зале нижнего белья. Dogg и я получаем бесчисленные e-mail письма от качков, разыскивающих одну особенную добавку, вы знаете что я имею ввиду, некий секретный стероид, который применяют все профи и больше никто не вправе приложить к нему руки. Стероид, который, будь он у меня, позволил бы мне порвать Колемана на Олимпии в мгновение ока. Главная проблема, когда есть дешевые, широко доступные и наиболее сильнодействующие препараты и качки возлагают ответственность за их несостоятельность на все, кроме своего рациона питания, этики тренировки в качалке, или циклах, которые не заставили бы расти и девчонку.
Возможно, самый большой секрет в бодибилдинге состоит в том, что никаких секретов нет. Нет никаких секретных комплексов, нет секретных препаратов, продвинутые и профи, которых можно увидеть во «Флексе» и других журналах, применяют те же препараты, что уже доступны тебе или мне. Задай вопрос любому из профи высшей категории, какой стероид он предпочитает и ты, вне сомнения, получишь один и тот же ответ от любого: ТЕСТОСТЕРОН!!! 2 грамма теста в неделю даст прирост размеров как ничто другое, неважно сколь дорого и трудноискомо это другое. Покажи мне редкий DDR стероид, который, возможно, в 50 раз имеет больший анаболический индекс, чем тестостерон и стоит 600$ за баллон, и я покажу тебе GC/MC подборку дешевых стероидов, которые можешь купить в Мехико за 20$. Анавар абсолютно беспонтовый препарат. Примоболан? Из той же серии. Эта химия может занять свое место в промежуточном курсе, но поверь мне, ни один качек, пытающийся достичь зверских размеров, не должен интересоваться циклами наращивания массы, содержащими бессильные стероиды наподобие анавара и примоболана.
Dogg: Я придерживаюсь мнения, что людям следует применять наименьшие возможные дозировки, для поддержания роста. Если «зеленый» бодибилдер начнет с 2 грамм теста в неделю и высоких доз тренболона ацетата и т.д., и т.п., и в конечном счете к чему он прийдет? К 4000 в неделю? Я считаю, путь наверх должен быть 750-1000-1200-1500 мг и так далее, медленно, соблюдая циклы. Я настаиваю на 4 неделях, с 2-мя неделями отдыха (и потом снова), не из-за насыщения клеточных рецепторов, но вследствие 3 очень важных (для меня) факторов…

1) Я занимаюсь сверхтяжело, и достигаю своего предела за 4 недели и мне нужно лишь 2 недели для того чтоб перевести дух и затем снова качаться сверхтяжело следующие 4 недели
2) То же касается приемов пищи – Я неуклонно потребляю по 500-600 грамм белка и даю себе небольшой перерыв на те 2 недели (я лишь опускаюсь до ~400 грамм), или я сойду с ума
3) Я думаю это предельно важно, поддерживать баланс HPTA (уровень собственного теста) в норме. Если ваш уровень эндогенного теста снижается вследствие постоянного, многомесячного употребления андрогенов , то когда вы наконец прекратили прием препаратов, все достижения в массе уйдут в унитаз… Если удастся поддерживать уровень эндогенного теста близко к норме, у вас не будет больших проблем, которые заставляют вес бодибилдера скакать то вверх, то вниз, как Йо-Йо (шарик на резинке)… когда у вас возникает простуда и грипп/травмы/депрессии/недостаток бодрости и аппетита (что обычно означает неладное с уровнем эстрогенов )… В период отдыха 300-400 мг в неделю тесто полностью уберегут вас от мышечных потерь, а кломид и аримидекс подведут вас так близко (2мя различными путями) к восстановлению HPTA насколько это возможно.
Мюллер: Повторюсь – Мы не сторонники того, чтобы новички, начинали ставить себе по 2 грамма тестостерона в неделю в попытке достигнуть размеров, каких только возможно. Позвольте мне объяснить, что я пытаюсь сказать. В некоторый момент, 2 грамма в неделю тестостерона могут стать потребностью, когда вы достигнете верхнего предела массы тела, взрощенного на препаратах . Так же, как у всех, у нас есть натуральный предел, определяющий чего мы можем достичь без химии, также есть предел того, насколько массивными мы можем стать, используя химию усиливающую нашу производительность. Глядя на бодибилдеров, таких как Рул, Ятс или Колеман, вы видите людей, которые искусственно завысили свои способности, чтоб нарастить еще больше мускулов. Заметно ли менялось телосложение Дориана, из года в год, во время его последних Олимпий? А у Колемана? Конечно, возможно они стали более плотными, Колеман колебался в весе на 5 кило из года в год, но в сущности, эти парни достигли своего генетического предела в наращивании мышц давным давно. Теперь большие количества препаратов, принимаемых ими, попросту обслуживают невероятные количества мышечной массы, которую они нарастили за годы тренировок, диеты и напитков. И эта статья не была написана для Ятса, Колемана или Рула из мира профи, я серьезно сомневаюсь, что они придут за советом в AE. Эта статья написана для тебя, целеустремленного качка, того кто хочет нарастить как можно больше мышц в сжатые сроки и, вероятно, не знает как. Скажем, ты целеустремленный атлет, с хорошими генами и желаешь начать свой первый стероидный цикл. Если начнешь с 2000 мг теста в неделю с другими различными стероидами, что станешь делать, когда прекратится рост? Тебе следует стремиться начать с наименьших эффективных дозировок, и работать над своим путем к вершине, всегда помня, что твой цикл может быть последней причиной, почему ты не растешь. Покажи мне 80 килограммового качка, который не растет на 750 мг теста в неделю и 50 мг метана в день, и я покажу тебе кого-нибудь, кто неправильно тренируется и неправильно питается.
Хорошей начальной дозировкой для новичка будет 750-800 мг тестостерона в неделю, плюс другой стероид наподобие метандростенолона (50 мг/день по частям), тренболона ацетата (75 мг ежедневно), или даже старая добрая дека (600мг/неделя). Применение анти-ароматазы наподобие аримидекса обязательно. Dogg стоит на том, что в течение стероидного цикла, ваше тело должно быть подведено к своему пределу. Слишком часто вам придется видеть, что так называемые бодибилдеры (таковыми они себя считают), начинают цикл и так же питаются и тренируются, как и до цикла. Будет ли у них рост? Определено, некоторые медицинские исследования доказали, что умеренные количества тестостерона добавят небольшие количества сухой мышечной массы и вызовут небольшое уменьшение в телесном жире без каких-либо изменений в диете или программе тренировок. Но тогда это уже не бодибилдинг, не так ли? Бодибилдинг – попытка развить себя до состояния, которое вы считаете физическим идеалом, и для большинства читателей AE это подразумевает чудовищные размеры. Огромный размер – результат двух основных действий: 1) Зверских тренировок и 2) жестокого распорядка приема пищи. Стероиды поддерживают спортсмена в обоих действиях, позволяя качаться жестче в зале и повышая аппетит так, что появляется возможность потреблять больше пищи. Есть также предел, сколько может выдержать тело и психика, независимо от того, насколько вы возможно крепки сознанием или генетически одарены. Мой партнер по тренингу и я качали мышцы не щадя себя последние 2 месяца с единственной целью достигнуть 140 кг. Мы решили, что как только я достигну этого веса, мы возьмем 5-ти дневный перерыв от тренинга, и не будем делать ничего, кроме как отдыхать, так много, как позволяет нам наш график. На полном серьезе, мы оба вздохнули с облегчением, когда я встал на весы ночью понедельника и увидел 140,5 кг, потому что мы оба были предельно близки к срыву. Мы решили закончить неделю, как и планировали (я не рассчитывал падать до 140 кг до четверга или пятницы) и затем мы взяли перерыв на всю следующую неделю. Можно увидеть все большее и большее количество гуру бодибилдинга, отстаивающих циклы тренировок в таком духе, Dogg настаивает на 4 недельном цикле тренинга, Trevor Smith из «Nuclear» настаивает на 6 неделях, а я настаиваю на 8 недельных циклах. Четырехнедельный тренировочный цикл Dogg’а включает 2-х недельный отдых после 4-х недель (как обсуждалось выше), чтобы восстановить HPTA под контроль и затем вернуться к химии на полную катушку . Вы можете или продолжать действовать неопределенно, или прекращать курс после 4 недель всякий раз, когда считаете нужным. Независимо от того, является ли это 4+4, 6 или 8 недель, в некоторый момент ваше тело требует перерыва, если вы все делаете правильно в зале и вне его.
Каждому нужно соизмерять свою силу и аппетит с умом, чтобы применить это должным образом, и мы конечно не стоим на стороне тех, кто тягает веса пока не травмируется, или тех эндоморфов, накачивающих себя всем, что попадет под руку. Dogg и я настаиваем на растяжке до тренировки и, ЧТО БОЛЕЕ ВАЖНО, НА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ РАСТЯЖКЕ ПОСЛЕ тренировок. Я (Мюллер) настаиваю на этом даже больше, после разрыва трицепса и удаления 200 кубических сантиметров гноя из бицепса в мае этого года. При весе тела более 140 кг, меня можно назвать “имеющим слишком развитую мускулатуру”, и я нахожу сложным совершать действия, которые большинство людей считает само собой разумеющимся (такие как шнурование ботинок, и я не шучу). Я обычно делаю растяжку каждую неделю , чтобы попробовать поддержать хоть капельку гибкости в теле, и растягиваюсь до и во время тренинга, чтоб избежать дальнейших травм (или чтоб не усилить те, которыми я уже имею). Я радостно снимаю шляпу перед Dogg’ом и отдаю дань уважения, этот парень удивительный тренер, показавший молодому и дерзкому Джейсону Мюллеру, что такое хардкор на самом деле, еще в 94-том. Он верил, как Джон Парилло, что «экстремальная растяжка» сразу после прокачки определенной части тела, является ключом к регенерации, восстановлению, и инициирует рост через растяжение фасции и, возможно, даже гиперплазию (подробнее об этом в будущих статьях). Он выделил серию растяжек, которые обнаружил сверх эффективными и во избежании травм, и в наращивании массы в ходе циклов. Здесь указаны используемые им веса, которые читатели должны, очевидно, приспособить под себя (более чем вероятно, понизить) согласно их собственному уровню силы. Экстремальная растяжка делается сразу после прокачки данной части тела.
 

Berdnikov

Новичок
15 Янв 2012
15
0
698
39
Hell
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Я натренировал 7 человек – бодибилдеров за последние 4 года (пятеро использовали химию, двое были «чистыми»). Каждый из этих людей набрал по крайней мере 20 кг мышечной массы, и приблизительно такое же или меньшее количество жира.

1) С 85 кг до 117 кг (за 2,5 года)
2) С 77 кг до 114 кг (за 3 года)
3) С 93 кг до 117 кг (на сухую! Этот человек является мезоморфом, за 1 год)
4) С 98 кг до 123 кг (Убавил вдвое прием стероидов, Удвоил количество белка, показал ему, как правильно тренироваться – за 2 года).
про фарму "ни слова" ;)
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
я это интервью, а точнее сборник постов с одного форума, знаю прекрасно, не надо умника строить из себя. Там и еще было, где он говорит о том, что не надо воспринимать разговор о 750 в неделю как руководство к действию и что он придерживается мнения "чем меньше, тем лучше")
к DC оно отношение имеет только то, что автор один и тот же. Сама система тренировок фарму как обязательное что-то не подразумевает совершенно, в отличие от того, что ты писал.

лично я читал более 40 страниц по DC сцылочко вроде на СФ валяется на англ. если интересно посмотри
молодец. а я читал вообще все что он писал на его же форуме, а не по ссылочкам со стилфака и даже лично общался немного. просто так я тут пишу что ли в этой теме?)

натуралу имхо на такой программе вообще ловить нечего либо нужно иметь хорошую генетику что бы тренировать группу мышц 3 раза в 9 дней и успеть ее восстановить, да и какие 400 грамм белка натуралу?
С этим я согласен, в принципе мое мнение такое же на этот счет. Но факт есть факт - натуралов практикующих эту систему много. 3 раза в 9 дней это много, там речь в базовом варианте идет о 2 за 8 дней, все остальное это девиации уже. Более того сейчас он пишет везде именно о 3 тренировках в неделю, 4 это при тройном сплите.
А вот еда это да. Я на курсе сейчас не вывожу даже, тупо нереально столько сожрать.
Вообще там имхо для любого натурала главная проблема это постоянно превосходить результат прошлой тренировки, не растут натурально результаты так быстро в линейной прогрессии, как ни крути.


К слову. Хенри и прочие профи НЕ практикуют его систему в том виде что написана в основной статье. У них свои хитрые сплиты вообще, как реально занимается Хенри, сам Данте не говорит, знают это только несколько избранных на форуме примерно того же уровня. Единственно что, мелькала информация что в начале этот вот двойной сплит, потом на 3 дня и там уже не 1 упражнение на группу, на некоторые больше, т.е. акценты ставятся, что подтянуть и тп, а дальше это уже не тройной, а практически классический бб сплит и чуть ли не 5-6 дней в неделю. Но, он пишет что это уже для тех, кому массу не набрать надо как можно быстрее, а привести в нормальный вид набранное. Такие дела. Короче говоря весь смысл методики сводится к быстрейшему массонабору в сравнении с классическим объемным тренингом.
 

F1ash

Местный
14 Янв 2012
306
8
715
вообще-то там и натуралы практикуют его только в путь) про фарму у него не слова, это сугубо отдельная тема к самой системе отношения не имеющая)

про жир это просто кто-то не все статьи читал, видимо. там ограничение углеводов в диете предусмотрено как раз для этого. экстремальные растяжки, кстати, тоже отнюдь не главная составляющая, главная составляющая там это отдых\пауза, базовые упражнения и неуклонное повышение рабочих весов\количества повторений + акцент на негативную фазу движения.
Восстановление вполне нормальное, 4 тренировки в неделю на курсе - легко. При 3ех явное ощущение что мало.

а рекламы конторы спортпита Данте изначально не было) системе-то куча лет уже, кстати)

прет от любой, да. Вопрос в том любая ли даст настолько быстрые результаты как DC. Вся фишка системы именно в скорости набора.
Как твои впечатления от программы?...стоит ли пробывать?
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
@F1ash, попробовать стоит, но оно не всегда работает таки. Первый раз меня с неё перло во все стороны, второй как-то не очень.
Главные проблемы это необходимость реально много жрать и сложность в подборе рабочих весов по началу, так как нужен такой вес что бы за один повтор выложиться по максимуму.
 
Последнее редактирование модератором:

F1ash

Местный
14 Янв 2012
306
8
715
Тренинг плеч по нему ничем не отличается от всей остальной системы.
Так же 3 тренировки.

То, что ты имеешь ввиду и о чем я там говорил, это то, что он делал для Седрика МакМиллоу, т.е. я офигенно не советую практиковать это если только уровень не такой же как у того же Седрика, лучше просто по обычному DC сплиту попробовать поработать как следует, толк будет. Потом уже, когда будет адекватная масса начать постепенно полировать отдельные части. Но тем не менее для общего развития весьма интересно, как пример части настоящей тренировочной программы профи.

Далее, собственно, то что он составлял для Седрика, перевод не мой:

мы немного беспокоились насчет как они(руки и плечи) выглядят под определенными углами-потому что он(Седрик)высокий-и на некоторых фото и позах его руки выглядели долговязыми.

Мои рекомендации были посланы Седрику по e-mail.
======
ПЛЕЧИ...
я рекомендую тебе Седрик 3 разных упражнения которые будут сменять друг друга.
Первое будет:
1. жим сидя к груди на тренажере смитта.
(разогрейся как ты обычно делаешь)
я хочу чтоб ты сделал 20 повторений в стиле отдых-пауза.
это будет выглядеть так-12 повторений до отказа,повесь штангу(сделай 15 глубоких вдохов)затем сделай еще 4-6 повторений до отказа,повесь штангу(сделай 15 глубоких вдохов) и сделай еще 2-3 повторения до отказа.
в итоге у тебя получается 20 повторений -12+5+3=20

затем отдохни и приготовься к следующему упражнению(к упражнению которое я использую для ребят чтоб увеличить дельты в размере )

2.ты будешь использовать тренажер для дельт(я прикрепил видео как правильно делать)....
www. youtube. com/watch?v=fjRVpRWOYNM

так вот ,там есть ручки которые при стандартном исполнении нужно держаться за них,но ты будешь держатся за сам рычаг,такой хват максимально приближен к гантельным махам в стороны...

садишься лицом к тренажеру(естественно после 1-2 разогревающих подходов)
ты устанавливаешь такой вес который безумно тяжело делать в одном сете при 20-25 повторениях.ты должен быть честен к себе когда будешь делать повторения.то есть учитывай только те повторения где твой локоть будет на уровне плеча.
обычно я контролирую себя когда вижу перед собой 45кг пластину...я знаю что я делаю правильно.

разогревающие делай с повышением веса...

А) сделай 20-25 повторений(локоть в верхней позиции на уровне плеча)-и опускать нужно до конца.это будет тяжело и возможно тебе понадобится секундная пауза внизу(эта секунда не отдых-пауза) чтобы довести до конца все повторения....

В) затем немедленно ты делаеш 10 частичных повторений,которые начинаются с самого низа(твой "низ"отличается от "низа" от многих людей потому что ты очень широкий)...итак 10 частичных повторений с самого низа подымаеш до угла 45градусов (это будет больно)....10 частичных повторений....

С) сразу после частичных повторений сделай одно статическое удержание...и ни каких не могу.....ТЫ БУДЕШ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ ВЕСУ В ТЕЧЕНИИ 30 СЕКУНД И ТЫ СДЕЛАЕШ ЭТО.

ты поднимешь вес на 15см от низа( прямо с того "низа" когда делал 10 частичные повторения)и будеш удерживать в течении 30 секунд до последнего.
я делаю так...сижу прямо..широчайшие наружу...плечи повыше.
эта часть будет очень тяжелой и ты будешь корчится на сиденье и вспоминать меня с нехорошими словами ..потому что будет больно..очень..очень больно(я предупредил)

итак делай A B C на тренажере для плеч.

в следующий раз когда у тебя будет тренировка на плечи ты будешь делать..
1.какой нибудь тренажер...к примеру тот же жим в смитте(я знаю тебе нравиться жим из за головы и ты можешь его делать.. но предупреждаю что ты можешь травмировать свои плечи но если ты думаешь что ты уверен тогда делай)

2. снова тренажер для плеч


на следущей тренировке для плеч ты будешь делать следующее..

1. медленные жимы гантелей сидя которые тебе нравится делать(разогревающие с повышением веса)
затем 20-30 повторений в стиле отдых-пауза.где сделаешь 12-15 повторений до отказа,положишь гантели(сделаешь 15 глубоких вдохов) затем 6-8 повторений до отказа,положишь гантели(сделаешь 15 глубоких вдохов) и добъешь еще 3-5 повторений до отказа ...все сет сделан.

ты возьмешь вес который сможешь сделать 12 повторений в прямом сете и сделаеш 27 повторений в стиле отдых-пауза(15+8+4).

затем небольшой перерыв.и второе упражнение

2. Снова тренажер для плеч

КАЖДЫЙ РАЗ КОГДА ТЫ БУДЕШ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ПЛЕЧ ТЫ ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН\ДОЛЖЕН ДЕРЖАТЬ ПОВТОРЕНИЯ В ПРЕДЕЛАХ 20-30 ПОВТОРЕНИЯХ ВО ЧТОБЫ НИ СТАЛО.ВЕС ПРИ ЭТОМ ДОЛЖЕН ПОВЫШАТЬСЯ.

Вес всегда должен повышаться 2.5-5кг когда повторения будут превышать больше 20.
из месяца в месяц повышая веса борись за сохранение повторений в пределах 20-30.
скоро ты начнешь терять повторения и дойдешь до 15 повторений(и опять каждый раз когда вес будет превышать 15 повторений повышай на 2.5-5 кг)...и снова как ни печально ты будешь терять повторения и дойдешь до 10.....каждый раз когда будешь доходить 13,14,15 повторений добавляй 2.5кг....и даже если твои повторения упадут ниже 10 уже это будет не важно. важно то что ты уже навесил максимальное количество веса на тренажере и твои дельты выглядят реально больше\круглее.

Ты должен делать эти упражнения в течении 6 месяцев, а то и год. возможно иногда ты захочешь делать больше повторений с одним весом и это будет нормально,но все же старайся увеличивать веса на своих тренировках помни об этом.

Если ты будешь менять по кругу эти 3 главные жимовые упражнения, а также после использовать тренажер для плеч каждый раз (начиная с 45кг по 20-25 повторений) повышая вес от тренировки к тренировке и когда ты дойдешь до максимального веса на тренажере с 15-20 повторениями, я обещаю тебе, Седрик, ты будеш иметь чудовищные плечи.

Для сравнения. Вот так Седрик выглядел ДО:
Посмотреть вложение 16

А вот так ПОСЛЕ:
Посмотреть вложение 15
Не совсем помнял...он пишет что для каждой группы всего 1 упражнение......но на плечи получается по 2...
Так же не совсем понятно по продолжительности сета....негативная фаза 8 сек...на 1 повторение...на 15 это около 2.5 мин ток 1 подход...нормальным весом не поработать.