Тренинг Спина

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
Тема заезженная и избитая, но как-то пусто ж без неё)

Вроде бы вот и знаю много, но самому себе советовать тяжело. Да и никогда не возникало со спиной особых проблем, или просто не заморачивался, но вот на тебе, вылезло наконец.

Толщина середины спины вещь понятная, в целом и толщина широчайших тоже. Да и ширина спины тоже.. кроме одного - низ широчайших. Обычная по-моему для многих проблема (судя по фото так точно), когда верх растет, а низ никакой абсолютно, хуже что я его не чувствую совершенно, никак, ни узкими хватами, ни широкими, ни большим весом, ни маленьким - хоть ты тресни.

Поэтому, предлагаю делиться опытом и знаниями по теме тренировки спины в целом и по низу широчайших в частности.
 

BrutalPower

Проверенный
8 Янв 2012
1,853
2,115
1,035
Низ чувствую только тягой гантели и что удивительно только на правую часть (я правша),а друг левша-только на левую.У кого также?
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
То же самое. И с рычажной тягой та же беда еще))
 

nik7777

Модератор
13 Янв 2012
4,916
3,707
1,400
Попробуй тягу верхнего блока одной рукой. Амплитуда больше, проработка низа - лучше.
Ну и понятно, что нагрузку с бицепса надо снимать работой целевой мышцы.
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
В новом зале тренажер есть для верхней тяги, со свободными весами, а не блок. Вот он забавная штука, вроде как от него низ ощущается немного.

Одной рукой.. я если честно не вполне представляю как это выглядит вообще) Надо попробовать будет)
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Сушка упражнение для красивых мышц снины:) Тогда у любого задрота и верх и низ широчайших на фото появляется.
 

nik7777

Модератор
13 Янв 2012
4,916
3,707
1,400
не вполне представляю как это выглядит вообще) Надо попробовать будет)
Главное, правильно подобрать траекторию движения, чтобы нагружался низ широчайших. Пробуй сначала с малыми весами.
 

Рыжий

Проверенный
14 Янв 2012
496
578
790
северный
Как сделать толще самый низ широчайших вот комплекс рекомендованный Леврону где нашел честно не помню выписал в блокнот как то когда систематизировал секреты проработки отдельных групп

Комплекс

1. Подтягивание узким хватом 4*15(с весом)
2. тяга гантели в наклоне 4*12
3. тяга блока сидя к животу одной рукой 4*12-15
4. наклоны со штангой 3*12 (65-75% от 1 ПМ в приседе)
5. Пулловеры со штангой 2*10-12

Если отстает спина то лучше разделить две тренировки на толщину и ширину тогда прога может быть такая

Тренировка А ( ширина ):
1. Подтягивания к груди широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга блока за голову широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Пулловеры с гантелью или на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка В ( толщина ):
1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга низкого блока: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Допустим, вы тренируетесь 4 раза в неделю по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. В этом случае приведенные выше программы могут вписаться в ваш тренировочный график следующим образом:
Понедельник: спина ( ширина ), голень, пресс
Вторник: бедра, руки
Среда: отдых
Четверг: спина ( толщина ), голень, пресс
Пятница: грудь, дельты
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В.

По мнению ряда опытных атлетов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы - порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы разгибатели-спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что, если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно "оживить" за счет гипертрофированных разгибателей. Так, кстати, и поступал уже упоминавшийся Майк Франсуа. Не имея выдающихся широчайших, он, в свое время получил на чемпионате США приз за лучшую спину. Все это я высказал к тому, что специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов. Именно так, кстати, тренировался и сам Франсуа.

Ниже приводится пример третьей части такого комплекса:
1. Становая тяга: 4-6 подходов по 12- 3 повторений
2. Шраги со штангой стоя: 4 подхода по 8 -12 повторений
3. Шраги с гантелями сидя: 4 подхода по 8 -12 повторений
4. Гиперэкстензии: 4 подхода по 8 -12 повторений

Эту программу можно опять-таки попытаться "вклинить" в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, я же - сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти!

Теперь - некоторые конкретные замечания относительно тренировки спины:

1. Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся - только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плавно, без рывков и толчков.

2. Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут - обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.

3. Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке.

4. В своих учебниках по бодибилдингу Джо Вейдер учит при выполнении тяги штанги в наклоне держать спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру Дориана Ятса держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.

5. Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быть широким. И наоборот, если ваша цель - дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга - тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.

6. Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне или тяги Т-грифа следует выполнять тягу сидя в тренажере типа "Хаммер", где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье.

7. При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди - эффект от работы будет куда выше.

8. Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении

9. Если вам трудно подтягиваться, можно применить старинную методику Арнольда и стараться сделать, скажем, 30 или 50 подтягиваний, не ограничивая при этом число подходов. Пусть их будет хоть 50! Со временем это число будет сокращаться. Правда, во многих тренажерных залах сейчас появляются специальные тренажеры, дающие возможность облегчать подтягивания за счет противовеса. Если же в вашем зале нет такого тренажера, можно до поры до времени ограничиться выполнением тяг на верхних блоках.

10. Тяги верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе "подрезки" широчайших ( внизу )

11. Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.

12. Пулловеры с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентировано нагружают зубчатые мышцы, которые,являясь своеобразной связкой между мышцами груди и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе "двойной бицепс спереди".

13. В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий - на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших - это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.

14. В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!

15. Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.

16. Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа и даже тяга низкого блока к животу сидя. В противном случае вы рискуете травмировать спину.
 
  • Нравится
Реакции: 1 человек

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
Сушка упражнение для красивых мышц снины :) Тогда у любого задрота и верх и низ широчайших на фото появляется.
ну если так судить, то самые крутые кого я видел это азеры с муай-тая, кило 60-70, но сухих до ухуения)))
но чо-то как-то ну его нафих)

не, меня именно грубый, брутальный объем и размер интересует.

оп. А вот про узкий обратный на низком блоке я как-то и забыл. Рыжий, спасибо что напомнил, надо опробовать.

З.Ы. Шраги вообще считаю бестолковой фигней. Швунги и толчковые\рывковые тяги - вот что трапеции растит нереально. Причем если швунг в чисто билдерские программы встроить сложно, то вот толчковую\рывковую тягу запросто, тем более что низ спины они лучше становой прошибают. А шраги это чесслово мастурбация. ИМХО.
 
  • Нравится
Реакции: 1 человек

lupus

Новичок
14 Янв 2012
15
0
698
Для низа спины можно попробовать тягу к паху в тренажере смита узким хватом.
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
у них название даже специальное есть)
Уж такое-то пробовал, не первый раз в зал пришел)
 

BrutalPower

Проверенный
8 Янв 2012
1,853
2,115
1,035
У меня еще крылья чувствуются после жима под углом.
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
Ой, вот чего вообще не делаю, так это его. По крайней мере со штангой, только гантели.

Внезапно обнаружил что ощущаю низ и, гм, там где ширу к грудным переходят сегодня, а вчера плечи были. Походу от негативов при подъемах перед собой, делаю со штангой их и при негативе скорее всего включаются.
 

Гусак Дмитрий

Местный
13 Янв 2012
95
24
705
42
Питер
gusakdmitry.ru
С отсутствием у большинства низа широчайших бороться не просто... а очень просто)) Для этого нужно полное их сокращение, в результате которого локоть максимально приближается к пояснице. Это можно сделать в тягах сверху на блоке или тренажере, но тут большинство либо не дотягивает из-за слишком большого веса и избыточно широкого хвата, либо отклоняют тело, в результате чего локти движутся не вниз, а назад. Конечной точкой движения локтя в тяге гантели в наклоне тоже может быть как раз нужная нам точка, но только если тянуть локоть вдоль корпуса, что в большинстве случаев не так. Также ошибкой является использование недостаточно тяжелого веса, который по моему мнению должен быть не меньше половины собственного,а в идеале - равен ему. Легкий вес позволяет справиться за счет силы рук, тяжелый вынуждает подключиться спину. Тяга блока одной рукой - прекрасное упражнение, но только если вы умеете контролировать мышцы и выключать те, которые нам не нужны, перенося нагрузку на спину.

Фото 2008 года, Чемпионат Москвы, я справа, обратите внимание на нижний срез широчайших.
 
23 Янв 2012
224
1
715
42
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Низ чувствую только тягой гантели и что удивительно только на правую часть (я правша),а друг левша-только на левую.У кого также?
тоже саме бросил тянуть гантель на 45 кг
стал тянуть на низком блоке по снижающей траектории
вроде что то получается
 
23 Янв 2012
224
1
715
42
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
2010 год, Чемпионат России в Екатеринбурге, я в центре.


Другие соперники, но та же самая проблема...
Дмитрий на дельты было массированное местное воздействие активными препаратами? ;)

извините за офф
 

Гусак Дмитрий

Местный
13 Янв 2012
95
24
705
42
Питер
gusakdmitry.ru
Дмитрий на дельты было массированное местное воздействие активными препаратами? ;)

извините за офф
Перед соревнованиями нет, так как они бы опухли и потерялась детализация. А так ставлю в плечи иногда, удобно))
 

Гусак Дмитрий

Местный
13 Янв 2012
95
24
705
42
Питер
gusakdmitry.ru
тоже саме бросил тянуть гантель на 45 кг
стал тянуть на низком блоке по снижающей траектории
вроде что то получается
Слишком легкая гантель, 60 кг хотя бы, тогда будут ощущения))
 
23 Янв 2012
224
1
715
42
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.