Тренинг Отдых Между Подходами

BrutalPower

Проверенный
8 Янв 2012
1,853
2,115
1,035
Фит4лайф пишет




Рост мышц:
  • Много рабочих подходов 10-20 шт.
  • Короткий отдых 45-60 сек

Рост силы:
  • Мало рабочих подходов 5-10 шт.
  • Длительный отдых 3-5 мин.

Рост силы и массы:
  • Среднее кол-во подходов 10-15 шт
  • Средний отдых 60-120 сек.
Я отдыхаю не меньше 3х минут, если работаю с макс. для меня весами.

Сколько вы отдыхаете между подходами?
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Второй пункт чушь. Отдых 3-5 минут в силовом это путь к травмам и тренировкам по 5-10 часов не вылезая из спрртзала)))) Разогрел мышцу и куячь, чего сидеть-то, чего ждать.
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Я больше по самочувствию ориентируюсь, дыхание, пульс, готовность сделать еще подход. По часам смотрел выходит 45-90 секунд у меня.
 

BrutalPower

Проверенный
8 Янв 2012
1,853
2,115
1,035
А повторений и подходов сколько и с какими весами(от максимальных) получается такой промежуток?
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Ну вот если взять программу Шейко, то там запросто вот так может быть на одной тренировке больше 40 подходов , веса от 50 до 90% от максимума, повторы от 1 до 10. С привычкой долго отдыхать зал для меня вторым домом станет)
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Хотя, может это я слишком резко, но все равно, взаимосвязь роста силовых и сидения на скамейке с журнальчиком между подходами улавливаю слабо. Был у нас один такой)
 

nik7777

Модератор
13 Янв 2012
4,916
3,707
1,400
Я вообще никогда не засекал время между подходами. Передохнул сколько нужно, да и погнал дальше.
Не отдыхать же в спортзал приходишь. Другое дело, что раньше возраст и здоровье позволяли восстанавливаться быстрее, сейчас - медленнее. Понятно, что и нагрузки на тренировках могут быть больше или меньше (особенно, если с пониманием циклируешь), курс фармы может быть совсем разный, можно быть и не на курсе, можно в это время чем-то болеть или быть после болезни (привет антибиотикам!).
К чему я все это...
Много факторов могут влиять на заебанность организма. Поэтому и отдых между подходами может и должен быть очень и очень разным.
 

UnrealTest

Новичок
15 Мар 2012
13
2
700
Великий Новгород
Я всегда засекаю время между подходами и строго его контролирую. Если я буду отдыхать между подходами вместо 3 минут, к примеру 5 минут - очевидно что я смогу второй подход пожать больше, чем пожал-бы на трех минутах. А мне нужно точно знать, вырос вес на штанги или нет. Считаю, что на тренировки все должно быть точно, дневник тренировок - это обязательно для каждого серьезно занимающего спортсмена.
 

nik7777

Модератор
13 Янв 2012
4,916
3,707
1,400
Если я буду отдыхать между подходами вместо 3 минут, к примеру 5 минут - очевидно что я смогу второй подход пожать больше, чем пожал-бы на трех минутах.
Ты - может быть. Другие - не факт и совсем не очевидно.

Если я буду отдыхать между подходами вместо 3 минут, к примеру 5 минут - очевидно что я смогу второй подход пожать больше, чем пожал-бы на трех минутах. А мне нужно точно знать, вырос вес на штанги или нет.
Чего-то я логику не уловил...

дневник тренировок - это обязательно для каждого серьезно занимающего спортсмена.
Не обязательно.
Хотя сам веду постоянно.
 

wxymno87

Новичок
13 Янв 2012
38
0
703
что думаете по поводу сказанного в книге Думай! Или 'Супертренинг без заблуждений' (В. Протасенко)?

Количество подходов и время отдыха между подходами

Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок - метод чередования нагрузки и отдыха.
Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.
В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки.
Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности.
Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного
подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена.
При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый "возврат кислородного долга" - восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата), израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления
уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта.
Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы - 30
секунд отдыха.
По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по
причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода.
Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной
кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой
длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе
тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
 

BrutalPower

Проверенный
8 Янв 2012
1,853
2,115
1,035
В исследованиях пишут, что заметных различий в наборе массы не замечено.
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
все фигня. Интуитивный подход... определенная его доля, по крайней мере - вот что важно. А все эти "общие" схемы - чушь собачья. Всё в этом деле сугубо индивидуально, и Шейко под себя подгонять надо и Симмонса, и время отдыха и что угодно еще.
Если работаю от 90% и выше - отдыхаю дольше, но не засекаю никогда, сколько надо по ощущениям - столько и отдыхаю, хоть 30 секунд, хоть 5 минут, хотя и то и другое крайности, имхо.
Единственно когда засекал - это когда хеллрейзер тренинг пробовал, там это типа "фишка", и то время варьируется.
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Чего-то я логику не уловил...
+100500
Мышца уже остыла, настрой пропал, а он пошел еще больше повесил, хде логика?
Тем более на соревнованиях тебя никто ждать по пять минут не будет, ну если ты не спонсор мероприятия конечно или еще что-нибудь) Так зачем себя приучать к тому что может подвести в нужный момент?
 

UnrealTest

Новичок
15 Мар 2012
13
2
700
Великий Новгород
По пунктам. ->
1) Дядя Коля про других не чего не говорил, так что факты и очевидности тут не к чему. Интервал три минуты, только касательно меня, не кому рекомендаций не даю, на должность инструктора не претендую. Вопрос закрыт.
2) Насчет логики. Уставшие мышцы по действием времени имеют свойство восстанавливаться. Чем больше отдых между подходами, тем более полное восстановление происходит.
Как мы все знаем энергию дают два вещества - аденозин трифосфат и фосфокреатин, каторый собственно и находиться в мышцах, их хватает примерно на 30 секунд мышечного напряжения. Дак вот АТФ востонавливаетья примерно ~3 минуты, если отдыхать меньше, понятно что процент восстановления будет меньше.
3) На крупных соревнованиях, между подходами получается очень приличный интервал времени. (Количество спортсменов может доходить и до 100, а если учесть что у всех разные максимальные веса..... Пока все пожмут, пока вес подгонят, под каждого, ограничителе выставят - можно в булочную сбегать, ещё и на бабу залесть, а уже после всего идти и жать. :)
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Продолжим разбор логики, а то нанофосфаты пошли: а разминку перед выходом на рабочие веса для чего люди придумали? Это ж сплошная трата тричленфосфатов, которые веса поднимают, как оказывается.
100 спортсменов, ну эт смотря какая весовая, какой уровень и организация.
 

nik7777

Модератор
13 Янв 2012
4,916
3,707
1,400
Оба, какие научные дебри начались... А я, типа, тащусь от всяких химических названий, ага.

Как мы все знаем энергию дают два вещества - аденозин трифосфат и фосфокреатин, каторый собственно и находиться в мышцах, их хватает примерно на 30 секунд мышечного напряжения. Дак вот АТФ востонавливаетья примерно ~3 минуты, если отдыхать меньше, понятно что процент восстановления будет меньше.
Причем здесь пиздецфосфат, 30 секунд и три минуты? У меня многоповторный жим может занимать до 5 минут на один подход. Это сколько раз по 30 секунд? И сколько мне восстанавливаться надо и чего восстанавливать?

Если я буду отдыхать между подходами вместо 3 минут, к примеру 5 минут - очевидно что я смогу второй подход пожать больше, чем пожал-бы на трех минутах. А мне нужно точно знать, вырос вес на штанги или нет.
Когда я спрашивал про логику, то имел в виду выделенный текст. Какое он имеет отношение к предыдущему тексту и как?
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
баа. Уважаемый UnrealTest, добро пожаловать в кроссфит с такими научными изысканиями, расскажите мне пожалуйста про восстановление всяких фосфатов, усталость и тд и работу в 30 секунд, а после 30 секунд у меня мышцы на чем работают?)
вот, например...
каждой рукой с гирей\гантелей...по очереди, одна за другой... без отдыха, бросания и постановки веса на пол..
в начале одной рукой:
подъем на грудь
фронтальный присед
швунг
присед
швунг
потом сразу второй рукой.
По 10 таких кругов каждой.. на время.. и чем больше вес - тем лучше)

вот тут на чем оно работать должно, сумеете научно объяснить?)
 

UnrealTest

Новичок
15 Мар 2012
13
2
700
Великий Новгород
Дядя Коля я уже писал - я не инструктор и не ученый, что-бы что утверждать. Все, что написано это либо цитаты из спортивной литературы, либо мои СУБЪЕКТИВНЫЕ домыслы! Какие вопросы ещё могут быть? Хочется почитать, могу скинуть ссылки на литературу и спортивные статьи. Изначально был вопрос, кто сколько отдыхает между повторами. Я - 3 минуты, ты по состоянию организма, сантехник из соседнего двора, пиво пьет между подходами, чтоб не скучно было. Считаю, что тут не о чем спорить.
 

UnrealTest

Новичок
15 Мар 2012
13
2
700
Великий Новгород
Уважаемый Кот читай верхний мой пост, а далее следуй по ссылки.
Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся.html
Нужна литература почитай Макроберта, Шейко и т.д.
Повторяюсь, все что мной написано, сугубо ИМХО. Субъективно и т.д.