Тренинг HST (Hypertrophy Specific Training) Bryan Haycock

13 Янв 2012
64
9
705
Данная методика разработана Брайаном Хейкоком.

Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе периодической деадаптации мышц, для чего рекомендует полный отказ от тренировок в течение одной недели после завершения текущего тренировочного цикла перед началом нового. Надо заметить, что советы делать периодический перерыв в тренировках я встречал и ранее, но потребность в отдыхе объяснялась несколько иными причинами, как правило, необходимостью психологической разгрузки или заживления накопленных травм. Хейкок же прямо указывает на то, что полный отдых необходим для повышения восприимчивости мышц к тренировке и называет его «стратегическим декондиционированием».

Суть методики HST заключается в следующем:

Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий).
В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55 60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5 10%, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла .

Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера. Ясно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.

Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм. По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период «стратегического декондиционирования» длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха).
За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне.
После периода «стратегического декондиционирования» тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.






HST Браена Хейкока для Чайников

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.
HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.
Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.
При работе по HST вы должны хорошо питаться.
HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.
Составим программу

Для начала сделайте следующее:
1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.
2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги с груди сидя
  • Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
  • Французский жим
  • Подъемы на икры
3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне
Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.
4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.
Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.
Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.
А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.
Все это будет выглядеть примерно так
  • Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
  • Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
  • Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
  • Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
  • Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
  • Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)
Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.
Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.
Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.
Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.
Теперь ваш цикл будет выглядит так:
  • Недели 1-2: 15 повторений
  • Недели 3-4: 10 повторений
  • Недели 5-6: 5 повторений
  • 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом
Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.
Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1x15, 2х10, и 3x5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.
Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.
Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать. Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.
Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план "какое-то упражнение" толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.
Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).
Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:
Квадрицепсы
  • Присидания
  • Жим ногами
  • Присидания со штангой на груди
  • Выпады
Задняя часть бедра
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног в тренажере
Грудь
  • Жим лежа
  • Наклонный жим лежа
  • Брусья
Плечи
  • Жим стоя
  • Разведения в стороны
Спина
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга верхнего блока за голову
Руки
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на скамье Скотта
  • Французский жим
  • Жим лежа узким хватом
Икры
Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.
Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт
Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.
Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.
Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.
Частота 1. – 49.5%
Частота 2. – 16.5%
Частота 3. – 10.5%
Частота 4. – 15.5%
Ничего из выше перечисленных – 7.9%
Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед
Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим
Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:
1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход
2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.
Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.
Есть и несколько других способов изменять количество повторений
1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)
2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)
Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.
Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.
Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.
Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.
Заключение

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.
 

Berdnikov

Новичок
15 Янв 2012
15
0
698
39
Hell
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
кто пробовал?
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
Тоже интересно)
Разговоров о ней много, а вот кто реально пробовал?
В зале у нас когда-то был паренек, говорил что по ней занимается. Но судя по его виду я бы сказал что он вообще ничем не занимается)
 
23 Янв 2012
224
1
715
42
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
Мне совсем не интересно тратить время что бы попробывать то о чем отзывы скудны и противоречивы,
но с удовольтвием посмотрю если кто покажет, как он удачно применял такие тренировки :)
 

toni85

Местный
22 Янв 2012
104
32
725
я применял такие тренировки- все работает...единственное тяжело работать 100 проц вес на 15 повторов...поднял рабочие веса...вобщем не плохо...занимаюсь в основном на ней на курсе....вроде бы 1-2 подхода ниочем да и первые недели 50-60 процентов от макималки вроде как отдыхаешь -а потом тяжелее и тяжелее становится...
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
100 процентов для 15 повторов это как? Типа целый набор 100процентовок, одна разовая, одна для15-ти, одна для 10, еще одна для20?
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
15ПМ максимум это, видимо. Т.е. вес, который ты можешь сделать 15 раз ровно, 16 уже не можешь)
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
пистолет к виску и паяльник к жопе, и еще 10 сделает, раз уж 15 смог)
100% максимум, есть разовый максимум, извращать его не надо
 

nik7777

Модератор
13 Янв 2012
4,916
3,708
1,400
В Русском жиме есть интересные соревнования "Чертова дюжина". Цитирую:
"Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж."
Т.е. здесь крайне важно угадать с весом в 100% на 13 повторений. Пожмешь меньше - будешь иметь меньший тоннаж, а значит и меньший КА. Сможешь пожать больше, значит прогадал с весом - мог бы иметь больший тоннаж и КА.
 

toni85

Местный
22 Янв 2012
104
32
725
100 процентов для 15 повторов это как? Типа целый набор 100процентовок, одна разовая, одна для15-ти, одна для 10, еще одна для20?
допустим я знаю что я 100 кг пожму на 15 раз..100 кг и есть 100процентов на 15 повторений..
 

toni85

Местный
22 Янв 2012
104
32
725
кстати очень просто варьировать нагрузку...есть силы делаешь 2 подхода...нет сил только 1....и на 1 подходе выкладываешься...а 50-60-70 процентов дают отдых на тренировке
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
допустим я знаю что я 100 кг пожму на 15 раз..100 кг и есть 100процентов на 15 повторений..
это ментальное ограничение в большей степени, нежели физическое. Попробуйте пожать те же 100 кг без этого знания, легче будет)
 

toni85

Местный
22 Янв 2012
104
32
725
это ментальное ограничение в большей степени, нежели физическое. Попробуйте пожать те же 100 кг без этого знания, легче будет)
наверно...но можно же делать упражнение медленнее с задержкой и будет тяжелее...кстати это пределанная программа Менцтнера
 

Smit

DEER
13 Янв 2012
1,672
106
785
Обратите внимание, что если вы хотите заключить сделку с этим пользователем, он заблокирован.
По тому же ментцеру если позаниматься то число повторов неслабо так возрастает за счет того что числа не главное. Главное отказ насколько если не ошибаюсь. Я раз вместо 12-ти с тяжелым тогда для меня весом 23 сделал)
 

JonathanSmith

Завсегдатай
13 Янв 2012
308
113
740
Тоже интересно)
Разговоров о ней много, а вот кто реально пробовал?
В зале у нас когда-то был паренек, говорил что по ней занимается. Но судя по его виду я бы сказал что он вообще ничем не занимается)
Чесно говоря такие вот и читают дохера Америкоосовских методик и так далее.. думая что так выростут ничего не делая, причем ходят с гордо поднятым подбородком
 

toni85

Местный
22 Янв 2012
104
32
725
Чесно говоря такие вот и читают дохера Америкоосовских методик и так далее.. думая что так выростут ничего не делая, причем ходят с гордо поднятым подбородком
это лишь всего одна из методик...пахать надо в зале согласен...без труда ничего не будет....по крайней мере это лучше чем придя в зал качать только один бицепс с надеждой что он вырастит
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
13 Янв 2012
1,867
306
805
да полно у них клевых методик, на самом деле все работают, просто.. что ты вкладываешь, то и получаешь)