ask-the-muscle-doc-calf-development-header-830x467.jpg

В: Является ли развитие моих икроножных мышц исключительно функцией моей генетики, или мои тренировки могут оказать большое влияние?
Икроножные, пожалуй, наиболее недооценены из всех так называемых "выставочных мышц". Слишком часто, тренировка икры рассматривается как запоздалая мысль, брошенная в соединение с другими мышцами, когда это удобно. Хуже того, многие люди вообще отказываются от тренировки икр, полагая, что способность мышц расти обусловлена исключительно генетикой; как говорится в пословице: «Если вы не выбрали правильных родителей, вы никогда не заставите свои иеры расти».

Хотя генетический состав всегда является фактором мышечного потенциала, недавнее исследование, проведенное в нашей лаборатории, показало, что икры действительно активно реагируют на регулярные тренировки с отягощениями; на самом деле, так же, как и другие основные мышцы тела.

Вот четыре ключевых вывода

Мы набрали группу мужчин колледжского возраста, и они выполнили 4 сета с икрами с прямыми и согнутыми ногами, причем занятия проводились два раза в неделю. [1] Испытуемые выполняли упражнения в одностороннем порядке, выполняя высокие (прямые ноги) повторения с одной ногой (20-30 за подход) и низкие (согнутые) повторения с другой (6-10 за подход). Через восемь недель испытуемые набрали в среднем 8–14 процентов - величины роста, аналогичная той, которая обычно наблюдается в мышцах рук за тот же период.

Вывод 1. Когда эти результаты рассматриваются вместе с полным исследованием гипертрофии, генетика, кажется, не имеет больше значения в достижении прироста икр, чем в остальной части мускулатуры.

Популярная теория бодибилдинга состоит в том, чтобы тренировать две основные икроножные мышцы по-разному, работая на подошве с высокими повторениями, так как это, прежде всего, медленная мышца (содержащая более 80 процентов волокон типа 1) и более быстро сокращающаяся доминантная икроножная мышца с тяжелые грузы. В нашем исследовании, однако, диапазон повторений, по-видимому, не влиял на гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с подошвой, указывая на то, что тренировка мышцы на основе ее типа волокна не приносит пользы.

ask-the-muscle-doc-calf-development-inset-1-700xh.jpg
Вывод 2: оба диапазона повторений могут быть эффективными, по крайней мере, когда речь идет о икрах.

В среднем мы наблюдали подобное увеличение мышечной массы с двумя диапазонами повторений. Интересно, что были довольно большие различия в том, как испытуемые реагировали на диапазоны повторений. Некоторые росли лучше с высокими повторениями, другие демонстрировали превосходный рост с меньшими повторениями, а для других диапазон повторений, казалось, не имел значения. Причины этих межиндивидуальных различий не ясны, но результаты предполагают необходимость личных экспериментов; если ваши икры не реагируют на тяжелые нагрузки, попробуйте использовать большее количество повторений и наоборот.

Обратите внимание, что вы должны включать упражнения с прямыми и с согнутыми ногами, чтобы максимизировать развитие икр.

Вывод 3. Объединение двух типов движений в конечном итоге обеспечивает синергию наращивания мышц, вызывая оптимальный рост у телят в целом.

Изменение положения стопы является еще одним важным фактором, поскольку оно может усиливать гипертрофию отдельных головок икроножных мышц. Электромиографические (ЭМГ) исследования амплитуды показали, что - активации мышц - больше для медиальной головы, когда ступни повернуты наружу, а для боковой головы больше , когда они повернуты внутрь. [2-4] Хотя эти данные дают Обоснование изменения положения стопы для увеличения роста икры, более высокая активность ЭМГ во время выполнения упражнений не обязательно приводит к увеличению мышечного роста с течением времени. [5]

Хорошей новостью является то, что недавнее исследование предоставляет доказательства, подтверждающие потенциальную выгоду от данной стратегии. Бразильские исследователи завербовали когорту молодых людей для выполнения односторонних прямых подъемов икроножных мышц в хаммере для ног, произвольно назначая их, чтобы они указывали ногами наружу, внутрь или прямо вперед. [6] Испытуемые выполняли 3-4 подхода по 20-25 повторений, тренируясь три раза в неделю в течение девятинедельного периода. Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц медиального икроножного отдела, когда ступни были повернуты наружу, и больший рост бокового икроножного отдела изнутри.

ask-the-muscle-doc-calf-development-inset-2-700xh.jpg
Вывод 4: Несмотря на то, что эти результаты являются предварительными, выполнение поднятий икр с ногами, повернутыми внутрь и наружу, является стратегией, которую стоит реализовать.

В общем, не пренебрегайте тренировками своих икр. Расставьте приоритеты, как и любой другой группе мышц. Независимо от того, благословлены ли вы генетически, почти у каждого есть возможность увеличить размер икроножных мышц, если они будут подходить правильно и оставаться последовательными в своих тренировках. Вам понадобятся личные эксперименты, чтобы оптимизировать ваш генетический потенциал, и вы можете еще больше улучшить свое развитие, используя методы стратегической интенсивности.

Исследования:
  1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся Physiological Reports, 8(9), e14427.
  2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
  3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
  4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
  5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. Frontiers in Physiology, 8, 985.
  6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. and Cid, R.C.G.(2020). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. The Journal of Strength and Conditioning Research, in press.