what-causes-fatigue-during-a-workout-and-how-to-push-past-it-2-700xh.jpg


Вы хотите изменить свое телосложение, очень важно напрягать себя на каждой тренировке. Высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам стать больше, сильнее, быстрее - какой бы ни была цель. Но когда мы занимаемся интенсивными тренировками, необходимыми для получения потрясающих результатов, в наших телах появляются механизмы, вызывающие утомление. Это не только эволюционная реакция, которая защищает нас от стресса интенсивных физических нагрузок, но и признак того, что топливный бак пуст. Хотя уровень энергии снижается по ходу тренировки, это естественно, но есть ключевые факторы, способствующие утомлению во время тренировки, и некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы с этим бороться.


Накопление Водорода


Во время тренировки организм использует в качестве топлива разные субстраты. Для упражнений высокой интенсивности, таких как CrossFit или дроп-сетов во время тренировки по бодибилдингу, требуются почти максимальные усилия, а ацидоз в мышечной ткани часто является ограничивающим фактором. Вам знакомо это чувство, когда вы по колено в сете с большим количеством повторений, и становится трудно сделать эти последние несколько повторений, потому что ваши мышцы словно горят? Это ощущение жжения связано с накоплением водорода и других побочных эффектов в ваших мышцах.


what-causes-fatigue-during-a-workout-and-how-to-push-past-it-1-700xh.jpg



Глюкоза является топливом для высокоинтенсивных тренировок, потому что организм может быстро расщепить ее и преобразовать в аденозинтрифосфат (АТФ). При распаде глюкозы, процессе, известном как гликолиз, в качестве побочных продуктов образуются такие соединения, как диоксид углерода и водород. По мере накопления ионов водорода уровень pH в организме изменяется, что приводит к более кислой среде. Повышенный уровень pH в организме влияет на общую работоспособность, изменяя способность мышц сокращаться, вызывая усталость. Для спортсменов, которые тренируются на пределе возможностей, чрезмерное накопление водорода может быть одной из причин сокращения тренировок.


К счастью, в организме есть встроенные системы, которые поддерживают баланс и нейтрализуют накопление кислоты. Одна из этих молекул - карнозин, дипептид, состоящий из аминокислот гистидина и бета-аланина. Карнозин помогает увеличить pH мышц за счет буферизации ионов водорода, улучшая общую функцию мышц. Интересно, что исследования показали, что концентрация гистидина в организме достаточно высока, и именно бета-аланин, по-видимому, является аминокислотой, ограничивающей синтез карнозина. Ученые предположили, что синтез карнозина может быть повышен за счет увеличения потребления бета-аланина, и на самом деле было показано, что добавление бета-аланина улучшает физическую работоспособность в течение 60-240 секунд, когда в среднем потребляется 179 граммов в течение несколько недель.


Фактор Усталости


Центральная усталость относится к утомляющим нервы эффектам физических упражнений, которые опосредуются через центральную нервную систему (ЦНС). Утомляемость нарастает во время упражнений и начинает нормализоваться после тренировки. Некоторые исследователи подозревают, что центральная утомляемость - это защитный механизм, который ЦНС использует для предотвращения травм за счет снижения нервного импульса к мышцам.


По мере нарастания центрального утомления, скорость работы мышц снижается, а скорость воспринимаемого напряжения увеличивается. Атлеты могут почувствовать этот эффект, когда они в конце тяжелого подхода, когда каждое повторение становится все труднее, несмотря на то, что штанга весит одинаково на протяжении всего подхода. Исследования показали, что «центральная утомляемость развивается медленнее во время субмаксимальных упражнений, чем во время максимальных произвольных сокращений. Это одна из причин, по которой легче выполнять стабильное кардио в течение часа, чем спринт на 400-метровом круге по кругу.


Как известный стимулятор центральной нервной системы, кофеин был изучен на предмет его способности снимать центральную усталость. Кофеин возбуждает ЦНС, блокируя нейромедиатор аденозин, что может замедлить усталость. Клинические испытания на людях показали, что кофеин может повышать центральную возбудимость, максимальное произвольное производство силы и выносливость. Плюс в добавлении кофеина то, что он может достичь пиковой концентрации в плазме у некоторых людей всего за 15 минут.


Выделение Аммиака


Скелетные мышцы выделяют аммиак во время упражнений, и ученые, изучающие физические упражнения, давно подозревали, что это один из факторов усталости. Первоначально исследователи полагали, что накопление аммиака происходит только при более высоких интенсивностях, превышающих 80 процентов от максимального значения VO2. Это потому, что производство аммиака увеличивается по мере увеличения интенсивности работы. Однако у некоторых людей производство аммиака наблюдалось с интенсивностью до 60 процентов от максимального значения VO2.


Физические упражнения вызывают повышение уровня аденозинмонофосфата, который дезаминируется и превращается в аммиак. Повышенная концентрация аммиака связана с повышением утомляемости из-за его роли в ускорении гликолиза и его воздействия на ЦНС.


Одним из механизмов, посредством которого аммиак выводится из организма, является цикл мочевины. L-цитруллин - это аминокислота, участвующая в цикле мочевины, которая может буферизовать аммиак, и некоторые исследователи предполагают, что это один из факторов, способствующих повышению эффективности цитруллина.


Мета-анализ 12 исследований показал, что цитруллин значительно улучшает силовые показатели высокой интенсивности. Для атлетов высокого уровня, которые доводят свои тренировки до максимальной интенсивности с использованием веса или общего числа повторений, это идеально, потому что они могут тренироваться усерднее.


Вывод


Если вы пытались повысить интенсивность и результативность своих тренировок, но обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь сохранить свою силу и энергию, это вполне может быть связано с одной или несколькими из этих реакций, вызывающих утомление. Чтобы помочь себе преодолеть это плато, многие опытные лифтеры обращаются к добавкам во время тренировки, таким как IN-KAGED. Эта формула работает как ракетное топливо в середине тренировки и была специально разработана для борьбы с усталостью, потерей силы и истощением энергии, с которыми в тот или иной момент сталкиваются все лифтеры. Принимая подобные добавки во время тренировок, вы обеспечиваете постоянный поток ингредиентов , таких как чистый ферментированный L-цитруллин, CarnoSyn бета-аланин, и PurCaf органический кофеин , чтобы дать вам все ,что нужно , чтобы закончить тренировку не уставая.