3-essential-principles-for-muscle-hypertrophy-header-830x467.jpg

3 Основных принципа для безумной гипертрофии мышц
Повысьте интенсивность тренировок с этими тремя трюками, запускающими рост!
Лето, как правило, дряблое время года, но если вы застряли дома, возможно, пришло время изменить сценарий и преследовать ваши цели наращивания мышечной массы. Если вы хотите начать набирать серьёзные размеры, игра называется гипертрофией, и лучший способ ее стимулировать - выполнять упражнения с отягощением, которые могут включать добавочный вес.

Когда вы попадаете на плато или хотите перевести свой мышечный рост в перегрузку, пора копать глубже с инструментами и стратегиями, о которых вы обычно не думаете. Вот три основных трюка для безумного увеличения мышц.


1. Разум и мышцы

Прежде всего, вы должны построить связь между своим разумом и мышцами. Это один из самых фундаментальных принципов наращивания мышечной массы.

Всякий раз, когда я тренирую клиентов, я звучу как неработающая пластинка, напоминая им о том, что нужно визуализировать работающую мышцу во время выполнения упражнения - и я не единственный, кто является большим сторонником укрепления связи между мышлением и мышцами. Например, легенда бодибилдинга Дориан Йейтс забивает голову всем, кто входит в его спортзал.

3-essential-principles-for-muscle-hypertrophy-inset1-700xh.jpg
Хотите установить связь между разумом и мышцами? Попробуй это:
  • Используя легкий вес и концентрируйтесь на всех фазах.​
  • Занимайтесь перед зеркалом, чтобы видеть как работают ваши мышцы.​
  • Визуализируйте движение мышц во время тренировки.​
2. Напрягайте (Сжимайте) мышцы.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, недостаточно просто признать, что мышцы двигаются. Если вы хотите увидеть рост, вам нужно полностью сократить мышцы.

Когда вы напрягаете (сжимаете) мышцы, получая полное сокращение, это вызывает наибольшую нагрузку на мышцы. Если вы делаете это при каждом повторении, вы гарантируете, что вы получите максимальное разрыв мышечных волокон, что вы и хотите. Волокна восстанавливаются и растут, вызывая гипертрофию.

При каждом повторении каждого упражнения визуализируйте работу мышц и сжимайте их так сильно, как только можете в течение всего упражнения.

3-essential-principles-for-muscle-hypertrophy-inset2-700xh.jpg
Например, когда вы выполняете скручивание бицепса, сжимайте ручку гантели как можно сильнее.
Продолжайте сжимать, медленно двигая гантель к плечу. Делайте это при каждом повторении.
Да, это будет гореть. Пройдите через это.

3. Негативные подходы

Негативное подходы - это отличная методика подъема, которую вы можете выполнять с партнером. В основном вы выполняете только негативную часть подъема. Исследования показывают, что выполнение эксцентрической части упражнения может вызвать большую гипертрофию, чем подъемная или концентрическая фаза. [1] В зависимости от упражнения вам могут понадобиться два партнера по подъему, поэтому не стесняйтесь. Позвоните кому-нибудь еще в тренажерном зале, чтобы помочь вам.

Для выполнения негативов используйте вес, который составляет около 150-200 процентов от вашего максимума за одно повторение. Например, если ваш максимальный повтор в жиме лежа составляет 100 фунтов, вы должны нагрузить 150-200 фунтов на штангу. Поставьте себя на скамью, и ваши партнеры выполнят работу, когда вы безопасно поднимите штангу. Как только они подтвердят, что вы имеете контроль над штангой, они позволят вам опустить ее, пока она не приблизится к вашей груди, и в этот момент они поднимут планку обратно.

Повторите этот процесс.


Исследования:


  1. Roig, M., O'Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-68.