10-ways-to-boost-your-immune-system-header-830x467.jpg

10 Способов поддержать вашу иммунную систему!
Вот как можно продолжать работать в полную силу, когда вы усердно тренируетесь.

Поддержание вашей иммунной системы важно, особенно если вы делаете интенсивные тренировки. И это не означает, что вы должны принимать витамин С.
Есть много шагов в жизни, которые вы можете предпринять, чтобы повысить иммунитет вашего тела и сохранить здоровье.

Как вы можете заметить, некоторые из этих шагов - те же, которые я рекомендую для того, чтобы быть в форме, мускулистыми, стройными и максимизировать производительность в тренажерном зале - все это идет рука об руку.
Тем не менее было доказано, что каждое из этих руководящих принципов каким-либо образом улучшает иммунную функцию, будь то с помощью питания, защиты от микробов или снижения нагрузки на организм.

Что такое иммунная система?

Иммунная система является одной из основных систем организма человека (другими являются нервная система, мышечная система, скелетная система, пищеварительная система, репродуктивная система и т. Д.).
Наряду с лимфатической системой, иммунная система защищает от патогенных микроорганизмов (таких как вирусы), которые могут нанести вред организму и вызвать болезнь или даже смерть.

Существуют две основные подсистемы иммунной системы: врожденная и адаптивная.

Врожденная система включает в себя основные барьеры, которые не позволяют патогенам пересекать их и наносить вред организму - такие барьеры, как кожа, волосы, слизистые оболочки, накладки во рту и ноздри, даже воск в наших ушах. Эти барьеры являются, так сказать, первой линией защиты организма от патогенов. Мы рождены с этими механизмами врожденной иммунной системы, отсюда и название «врожденный».

Адаптивная
(или приобретенная) иммунная система, с другой стороны, специфична для конкретных патогенов. Например, прививки подпадают под эту систему, где вам дают укол, который защитит вас от определенной болезни. В отличие от врожденных систем, вы не рождены с адаптивным иммунитетом, вы должны его приобрести. Вот почему я сосредоточусь в основном на адаптивной системе в этой статье - потому что это та, которую вы можете улучшить с помощью определенных практик и выбора образа жизни, о которых я расскажу в 10 шагах.

Как упражнения влияют на иммунную систему?

Хронический стресс нанесет ущерб иммунной системе, и этот стресс может исходить из любого количества источников - работы, отношений, финансов, сильной жары или холода и, да, физических упражнений.

Тренировка - обоюдоострый меч. Упражнения умеренной интенсивности улучшают адаптивную иммунную систему за счет того, как она реагирует на патогены и борется с ними. Интенсивные упражнения, однако, могут поставить под угрозу иммунную систему.

10-ways-to-boost-your-immune-system-1-700xh.jpg
Вы можете задаться вопросом: если интенсивные упражнения ставят под угрозу иммунную систему, почему вы намеренно разрабатываете программы тренировок, чтобы они были интенсивными?

Ответ прост:
да, интенсивные тренировки ставят под угрозу иммунную систему, но только в часы после тяжелой тренировки. (Вот почему я бы не рекомендовал сразу после тренировки посещать забитые микробами общественные места, такие как торговый центр или аэропорт.) Но если вы примете меры для правильного восстановления после тренировок, ваша иммунная система восстановится и станет сильнее.

Когда вы не поправляетесь, ваша иммунная система остается в скомпрометированном состоянии, и вы все время чувствуете себя больным, испытываете недостаток энергии и теряете силу и мышечную массу.


10 шагов для поддержки вашей иммунной системы

Примерно час интенсивной тренировки в тренажерном зале нанесет удар по вашей иммунной системе. Вот что нужно сделать за 23 часа, чтобы восстановить свой адаптивный иммунитет.


1. Часто мойте руки

Прежде всего, убедитесь, что вы моете руки как можно чаще. Мытье рук теплой водой с мылом не менее 20 секунд - это самое простое и эффективное средство, которое вы можете сделать, чтобы избежать болезней.

Мойте руки, когда вы находитесь на публике, когда вы возвращаетесь домой, после занятий в тренажерном зале и после общения с другим человеком. Убедитесь, что ваши дети (если они есть) тоже часто моют руки.

2. Следуйте правилу 30/60


Добавьте в свой день упражнения средней интенсивности с моим правилом 30/60: каждые 30 минут вы проводите сидя, встаете и выполняете не менее 60 секунд физической активности. Это может быть все что угодно: ходьба, бег трусцой, прыжки в воду, гимнастика, отжимания или приседания, растяжка и т. Д.

10-ways-to-boost-your-immune-system-2-700xh.jpg

Если активность только умеренно интенсивная, это нормально; с точки зрения иммунитета, это на самом деле предпочтительнее. Выполнение этих прерывистых тренировок в течение дня поможет укрепить вашу иммунную систему и защититься от инфекций и болезней.

3. Выспаться

Запись достаточного количества сна каждую ночь имеет решающее значение для обеспечения полного выздоровления при выполнении интенсивной программы. Сон также абсолютно необходим для оптимального функционирования иммунной системы. Мы знаем, что когда люди лишены сна, их иммунная система получает удар.

Общая рекомендация для сна - 8 часов в сутки. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но 7-9 часов - хорошее место для начала.
Примите лучшее решение для себя, сколько сна вам нужно каждую ночь.

4. Практикуйте медитацию и осознанность


Медитация хорошо известна тем, что помогает уменьшить стресс, именно поэтому она полезна для иммунной системы, потому что хронический стресс сильно подорвет иммунитет.

Старайтесь каждый день находить время для практики осознанности. Это может быть йога, традиционная медитация или просто провести несколько минут в течение дня для спокойного времени. По крайней мере, начните с двух минут на стоянке перед работой или в тренажерном зале, чтобы закрыть глаза и глубоко дышать, прежде чем начать.

Эти промежутки времени в течение дня могут быть трудными, но они того стоят. Медитация и осознанность улучшат ваши тренировки, уменьшат стресс и приведут к улучшению иммунитета.

5. Используйте прерывистый пост

Прерывистое голодание (IF)
- это когда вы идете в течение длительного периода времени без еды и без калорий - в основном только вода и некоторые безкалорийные напитки, такие как кофе и чай.

10-ways-to-boost-your-immune-system-3-700xh.jpg
Исследования показали, что IF может принести пользу здоровью несколькими способами, включая иммунитет. В одном исследовании рассматривался пост в стиле Рамадана, продолжающийся 14 часов в день, и было установлено, что через 30 дней организмы испытуемых лучше усваивают глюкозу, накапливают меньше жира, сжигают больше жира и улучшают чувствительность к инсулину. Ученые также обнаружили, что иммунная система испытуемых была усилена. [1]

Если вы хотите повысить свою иммунную систему, рассмотрите возможность включения IF. Лично я всегда обнаруживал, что почти не болею во время поста. Вам может понравиться метод 16-8 (или 18-6) настолько, что вы захотите придерживаться его в долгосрочной перспективе.

6. Ешьте достаточно белка


Иммунная система - это буквально система белков. Большинство из них являются функциональными белками, такими как гемоглобин, который переносит кислород. Именно из-за этих функциональных белков в иммунной системе нам нужен достаточный белок в наших диетах.

Потребление белка особенно важно для тех, кто тренируется с отягощениями, потому что мышцам также нужны эти аминокислоты, чтобы восстановить себя. Люди, которые тренируются, должны потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Лично я обычно снимаю по 1,5 грамма за фунт.

Мои источники белка из цельных продуктов - это говядина, курица, рыба, индейка, яйца и молочные продукты.

7. Потребляйте быстрые углеводы после тренировки


Углеводы после тренировки снижают иммуносупрессию, возникающую в результате тяжелых тренировок. В основном мы говорим о кортизоле, главном гормоне стресса. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы напрягаете организм, что приводит к повышению уровня кортизола и снижению иммунитета.

Цель после тренировки - вернуть кортизол на нормальный уровень, и именно здесь в игру вступают быстроусвояемые углеводы. Когда быстрые углеводы потребляются во время или сразу после тренировки, мышечный гликоген восстанавливается, уровень кортизола снижается, иммунная функция улучшается, и больше воды поступает в мышцы, создавая больший насос и увеличивая синтез мышечного белка.

10-ways-to-boost-your-immune-system-4-700xh.jpg

8. Используйте полезные жиры Омега-3


Если вы хотите повысить свой иммунитет, увеличьте количество полезных жиров. В частности, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, мощный «иммунонутриент», который, как известно, оказывает положительное влияние на иммунную систему. *

Лосось и другие жирные рыбы являются отличными источниками омега-3. Но вам нужно съесть очень много рыбы, чтобы достичь того количества, которое необходимо для оптимального здоровья.

9. Следите за своими микроэлементами


Существует ряд специфических витаминов и минералов, важных для здоровья иммунной системы, в том числе витамин А, витамины В6 и В12, витамин С, витамин D, витамин Е, фолиевая кислота (фолат), медь, железо, селен и цинк. Ваша иммунная система может получить удар с минимальным дефицитом любого из этих микроэлементов.

Например, у людей, которые интенсивно тренируются, цинк и селен, как правило, довольно низки.

10. Перейти с глютамином

Незаменимая аминокислота глютамин является еще одним иммунонутриентом (например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3). Это также довольно поляризующая добавка, в основном потому, что большинство людей не понимают, что такое глютамин и что он делает в организме. Итак, позвольте мне прояснить путаницу.

Глютамин является одной из аминокислот наивысшего уровня в организме, и это важный энергетический компонент иммунной системы. Как я уже говорил ранее, стресс от интенсивных тренировок наносит удар по иммунной системе. Иммунная система с удовольствием вытянет глютамин из ваших мышц. Проблема в том, что когда это происходит, мышечная выносливость падает. Синтез мышечного белка (MPS) также нарушается при низком уровне глютамина, что является последним, что вы хотите после тренировки.

Исследования:

  1. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся. Journal of Sports Sciences, 30(sup1), S53-73.​