Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Узнайте об этом и других фактах, которые должен знать каждый бодибилдер.

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, много спекуляций по поводу различных методов и процессов, лежащих в основе путей достижения успеха.

Эти предположения часто приводят к замешательству и разочарованию начинающего бодибилдера. Например, с точки зрения питания существует неправильное представление о том, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, докажут, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

10-facts-every-bodybuilder-should-know_02.jpg

«ОСНОВНОЕ ТРЕБОВАНИЕ ДЛЯ ЛЮБОГО, КТО ХОЧЕТ ДОСТИЧЬ РАЗМЕРА, - УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДНИМАЕМОГО ВЕСА ОТ ТРЕНИРОВКИ К СЕССИИ»

Также существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие действия гарантированно улучшат любое телосложение.

1. ПОДНИМАЙТЕ КАЖДЫЙ РАЗ БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА.

Основное требование для любого, кто хочет достичь результата, - увеличивать количество поднимаемого веса от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточной нагрузке, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер сначала стремится выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 кг в жиме лежа). На следующей неделе нужно добавить 2,5 килограмма и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Затем цель будет заключаться в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с тем весом, с которым они сейчас достигают шести-восьми. По правде говоря, единственный способ добиться прогресса в бодибилдинге - постоянно подвергать мышцы более интенсивной нагрузке - это обычно называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Фактически, может возникнуть плато, если к мышцам изо дня в день прикладывать одинаковую интенсивность. Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если кто-то обнаруживает, что не может увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошла перетренированность, и это необходимо будет решить, прежде чем можно будет добиваться дальнейшего роста

2. КУШАЙТЕ ХОТЯ БЫ ОДИН ГРАММ БЕЛКА НА ПОЛКИЛО ВЕСА ТЕЛА.

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Многие до сих пор считают, что 70-80 граммов в день приемлемо. Доказано, что это ошибочно. Белок - это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления) может происходить в достаточной степени только при потреблении достаточного количества белка.

Поскольку бодибилдеры подвергают свои мышцы более сильным нагрузкам, чем средний человек, их диета должна содержать более высокий процент белка. Хорошая отправная точка (та, которая известна в круговых числах бодибилдинга в течение некоторого времени) - один грамм белка на полкило веса тела. По моему опыту, чем больше, тем лучше. Многие получают почти вдвое больше.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировки, когда речь идет о размере строения. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность из всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо . Следует стараться употреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день. Одной из причин, по которой не удается набрать достаточный размер, является недостаток белка, и это часто можно отнести к неудобствам, связанным с правильным выбором времени и планированием приема пищи: добавки помогут в этом отношении.

Хорошая добавка сывороточного протеина (доказанная как самая эффективная) обеспечит около 30 граммов протеина, если ее смешать с молоком. Его можно приготовить и употребить в мгновение ока. Действительно, важность протеина невозможно переоценить. Типичные дни приема пищи (межсезонье) могут быть следующими:

Завтрак
Яйца
Миндаль
Молоко
Овсяные хлопья

Полдник
Сывороточный протеиновый коктейль
Бананы
Коричневый рис
Сыр

Обед
Куриная грудка
Коричневый рис
Молоко

В середине дня
Сывороточный протеиновый коктейль
яблоко
Морковь
Арахисовое масло

Поздний полдник
Стейк
Молоко
Картофель
Брокколи

Вечерняя закуска
Сывороточный протеин
Коричневый рис

Перед сном
Сывороточный протеиновый коктейль

3. ДОСТАТОЧНО СПАТЬ.

Сон важен по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в последнем разделе, и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую следует помнить о сне, заключается в том, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может обернуться катастрофой для серьезного атлета, поскольку мышцы в конечном итоге могут начать разрушать свою структуру, чтобы поставлять гликоген в мозг и другие органы (глюконеогенез).

10-facts-every-bodybuilder-should-know_07.jpg

«СОН СПОСОБСТВУЕТ СИНТЕЗУ БЕЛКА И ПОМОГАЕТ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ ЗАРЯДИТЬ АТЛЕТА ПЕРЕД СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКОЙ».

Чтобы избежать этого, ешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и сразу после подъема (если на этот день не запланированы аэробные тренировки). По общему мнению, нормальный сон составляет семь-девять часов в сутки. Чтобы получить эту сумму, используйте:

Перед сном примите теплую ванну.
Слушайте расслабляющую музыку.
Ешьте небольшое количество углеводов.
Выходите на пенсию в одно и то же время каждую ночь.
Не смотрите телевизор в постели.
Не принимайте лекарства от сна.
Избегайте алкоголя и сигарет.

4. РАЗВИВАЙТЕ ПОЗИТИВНЫЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ

Позитивное мышление во многих отношениях улучшит процесс наращивания мышц. Качество обучения улучшится, если вы сможете подходить к каждому занятию с уверенностью и ожидать, что он достигнет своих тренировочных целей. Если кто-то испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его тренировках.

Например, зацикливание на негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (возможно, самый важный орган для наращивания мышц) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Если говорить о своем теле негативно, это также будет препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в благоприятном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и достижение цели должно исходить из этого.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте следующее:

Общайтесь с позитивными людьми.
Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте себе позитивные утверждения).
Визуализируйте успех.

5. УПРАВЛЯЙТЕ СТРЕССОМ

Негативный стресс, вероятно, является самым разрушительным явлением, с которым можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц. Каждый и повсюду ежедневно сталкивается с определенным стрессом. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Однако в большинстве случаев это неизбежные и положительные формы стресса. С другой стороны, следует избегать негативного стресса (дистресса), поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и развиваться (ключевые цели любого бодибилдера).

Эти события включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недосыпание, и могут вызвать выброс большого количества кортизола. Кортизол - главный гормон стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к битве или бегству и сгущение крови. Кортизол буквально поглощает белковые ткани и усиливает отложение жира - именно то, чего не хочет бодибилдинг.

Ниже приведены эффективные методы управления стрессом:

Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
Практикуйте техники глубокого дыхания.
Постарайтесь сохранять оптимизм (исключите негативные разговоры с самим собой).
Столкнувшись с проблемой, сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. ВКЛЮЧИТЕ АЭРОБИКУ

Вопреки той репутации, которую приобрела аэробика, разрушающая мышцы, на самом деле они необходимы для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но также выведение продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с хорошим эффектом - чтобы они стали больше и сильнее.

Ключевым моментом в занятиях аэробикой является тщательное их планирование для достижения правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь) средней продолжительности (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая прогулка остается, пожалуй, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Далее следует хорошая программа аэробики:

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА И ПЯТНИЦА
6:30 утра. 45 минут быстрой ходьбы.

7. ВКЛЮЧИТЕ ЖИРЫ

Когда целью является наращивание мышечной массы и снижение веса, потребление жира часто считается нелогичным. Потребление жира не так однозначно. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животных жиров, твердых при комнатной температуре), поскольку они, как известно, способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Тем не менее, культуристам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, поскольку считается, что холестерин (часто обнаруживаемый в пище, содержащей насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, что в в свою очередь, способствует увеличению размера мышц (Berardi, 2004).

Фактически, одно исследование продемонстрировало, что за счет уменьшения количества диетических жиров (включая насыщенные) уровни как общего, так и свободного тестостерона были снижены. После возобновления жиросодержащей диеты уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность диетического жира в целом.

10-facts-every-bodybuilder-should-know_12.jpg

«ПОНЯТНО, ЧТО ЖИРЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВКЛЮЧЕНЫ, ЕСЛИ МЫ ХОТИМ ДОСТИЧЬ ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И РОСТА МЫШЦ».

В незаменимые жирные кислоты (НЖК: Омега-3 альфа-линоленовой кислоты и омега-6 linoliec кислота) являются жиры наиболее часто называют полезным для культуристов. Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также сафлоровое и подсолнечное масла выполняют множество функций и должны быть включены в любой рацион, если требуется общее хорошее здоровье.

Некоторые из этих функций включают:

Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
Повышение выработки перекиси, таким образом, помогает укрепить иммунную систему: EFAs производят гормоноподобные эйкозаноиды. Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Поддержание суставов:
вместе с кальцием, витамином C, D, K и бором EFA улучшают минерализацию костей.

Понятно, что жиры должны быть включены в рацион для достижения общего состояния здоровья и роста мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции больше способствуют общему здоровью, в то время как насыщенные жиры должны быть включены, но в меньших количествах.

8. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Основная проблема, с которой сталкиваются многие увлеченные лифтеры, - это перетренированность. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить культуриста любой возможности продолжения роста - вероятным результатом является регресс. Перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, указывающие на то, что следует сократить или прекратить текущий распорядок дня.

Стремясь к массивному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышц, как и интенсивные тренировки. Недостаточный отдых может привести к чрезмерной тренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс в бодрствующем состоянии, повышенное утреннее кровяное давление, повышенные боли в суставах и мышцах, головные боли и тремор, усталость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хроническую усталость, ненасытная жажда или обезвоживание, предрасположенность к простуде и гриппу, частые незначительные инфекции и нарушение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, расстройства настроения и сна, депрессия, беспокойство, снижение способности концентрироваться и отсутствие аппетита (психологическое).

Способы предотвращения перетренированности включают:

Ограничьте тренировки до 45 минут или меньше, чтобы уменьшить деградацию белка, которая возникает в результате выраженного выброса кортизола.
Обеспечение адекватного расслабления и сна.

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в течение определенного периода времени, а не работайте по максимуму с самого начала.
Время от времени устраивайте увольнения, чтобы восстановить энтузиазм и, что более важно, компенсировать начальные этапы перетренированности.

Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Организм просто не сможет адаптироваться к любым тренировочным стимулам, если диета неадекватна.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ

Диета для бодибилдинга (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для тренировочной программы . Многие улучшают свои программы добавлением пищевых добавок. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой. Это не значит, что добавки не важны сами по себе.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными видами добавок, а индустрия питания растет день ото дня, поэтому интерес потребителей, безусловно, велик. Это подчеркивает эффективность добавок - клиенты продолжают возвращаться за еще, потому что они довольны результатами, которые они получают.

Так что добавки действительно работают и должны быть частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше всего поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают;

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

На мой взгляд, лучшая из имеющихся добавок. При правильном использовании сывороточный протеин делает другие формы протеина (пищевые продукты и пищевые добавки) устаревшими. Было показано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка). Кроме того, он служит прямым предшественником наращивания мышечной массы.

МУЛЬТИВИТАМИНЫ / МИНЕРАЛЫ

Хорошая мультивитаминная / минеральная добавка будет выступать в качестве страхового полиса для покрытия любых пробелов в питании. Если человеку не хватает определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы B), его организм не будет работать оптимально.

КРЕАТИН

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам. Он также супергидратирует мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна становиться больше и сильнее. Креатин - это соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу первичную молекулу энергии. Бодибилдеров естественным образом привлекает креатин, поэтому сейчас он является неотъемлемой частью диет многих из этих спортсменов.

L-ГЛУТАМИН

Около 60% аминокислот в свободной форме, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин . Таким образом, L-глутамин играет важную роль в метаболизме белков. Другим тканям также нужен L-глутамин, и они будут лишать мышцы достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки L-глютамина, чтобы обеспечить постоянное снабжение мышц и их восстановление.

10. ПОЛУЧИТЕ ОБРАЗОВАНИЕ

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать. Чтение подобных статей и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, помогут вооружить начинающего бодибилдера информацией, которая поможет им в их стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

10-facts-every-bodybuilder-should-know_17.jpg

«ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА В БОДИБИЛДИНГЕ, НУЖНО ПОСТОЯННО УЧИТЬСЯ И ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и развития более специализированных техник и диетических принципов, он никогда не продвинется дальше начального уровня. В самом деле, постоянное информирование о новых научных достижениях и о том, что в целом происходит в бодибилдинге, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

ВЫВОД

Многие бодибилдеры тратят много времени на поиски определенных секретов, которые позволят им реализовать свои устремления. В бодибилдинге секретов нет.

То, что было опробовано и проверено и показало свою эффективность, остается фундаментальным условием: прогрессивные тренировки с отягощениями, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жира, предотвращение перетренированности, добавки и желание получить образование остаются одними из самых важных. важные факты, которые узнает любой культурист.